단백질 섭취와 오해
단백질 먹으면 살은 빠지고 근육은 올라간다?
단백질 섭취만으로는 다이어트가 안 됩니다. 다이어트를 하기 위해서는 몸에 필요한 에너지 보다 적게 유지하면서 저장된 엔지를 쓸 수 있도록 유지시키는 것이 중요한데, 단백질도 에너지를 낼 수 있는 에너지원이므로 섭취만으로는 다이어트를 할 수 없으며, 오히려 많이 먹으면 단백질 또한 지방으로 합성될 수 있습니다. 또한, 근육을 올리고 싶다면 근육에서 느끼는 기계적인 장력, 손상 후 회복 기전 등의 근비대의 과정을 겪어야 하는데, 이는 모두 힘을 써 근육을 직접적으로 사용 할 때만 가능한 것입니다. 운동을 하지 않고 단백질만 먹는다고 근육이 생기지는 않습니다. 다만, 운동을 하고도 단백질을 성장에 필요한 만큼 충분히 섭취하지 못한다면 효율적인 근성장을 이루기는 어렵습니다.
단백질은 다다익선이다?
많은 사람들이 단백질 섭취량을 늘리는 것이 항상 건강에 좋다고 생각하지만, 실제로는 개인의 신체활동 수준, 목표, 건강상태에 따라 다릅니다. 과도한 단백질 섭취는 오히려 신장에 부담을 줄 수 있으며, 필요이상의 흡수가 빠른 단백질은 여드름, 당뇨, 비만 등에도 좋지 않을 수 있으며, 하루 단백질 섭취 총량이 너무 많을 경우에도 몸에서는 잉여에너지라고 판단하여 지방으로 저장하는 대사를 거칩니다.
단백질은 육류로부터만 얻을 수 있다?
단백질을 얻을 수 있는 급원은 다양합니다. 단백질 비율과 절대적인 함량이 높은 식품은 육류가 맞지만, 육류뿐만 아니라 콩류, 두부, 견과류, 씨앗, 유제품, 곡물 등에도 포함되어있습니다. 채식주의자들도 충분한 단백질을 섭취할 수 있는 다양한 대안이 있습니다. 다만, 식물성 단백질은 몇가지 몸에서 합성되지 않는 단백질을 포함하지 않은 경우가 있어 여러가지를 골고루 섭취해주시는 것이 도움이 됩니다.
단백질을 너무 많이 먹으면 한 번에 흡수할 수 없다?
단백질은 위와 소장을 지나면서 약 3-4시간이면 소화 흡수가 가능합니다. 단백질 종류에 따라 다르지만 단백질은 소화율이 높은 에너지원이기 때문에 대부분 흡수할 수 있습니다. 다만, 한 번에 많이 먹더라도 몸에서 필요로 하는 양이 넘어갈 경우 지방으로 저장될 수 있습니다. 따라서 운동량이 많을 경우 한 번에 많이 섭취하는 것보다 몸에 필요한 만큼의 단백질을 3-4시간 간격을 두고 섭취하시는 것이 원하는 단백질의 목표로써 작용하기 좋습니다.
실제, 한 번에 30~40g이상의 단백질을 섭취할 경우 단백 동화 수치는 유의미하게 증가하지 않는다는 연구가 많으며, 이는 운동을 굉장히 많이 하는 운동선수에게도 해당됩니다.
하루 단백질 권장 섭취량은 '한국인 영양소 섭취기준'으로 남성 15~49세는 65g, 여성은 12~29세는 55g, 30세 이상은 50g이 권장됩니다. 이는 하루에 총 먹어야 할 단백질 양으로 이를 3끼니에 나누어서 드시면 좋습니다. 운동량이 늘수록 섭취량도 조금 더 늘어날 수 있습니다.