GI 지수란? GI지수 높은 음식 예시

다이어트, 당뇨병 관리하는 분들에게는 익숙한 GI 지수,

GI 지수가 대체 무엇이고 건강을 위해 어떻게 GI지수를 참고하는 게 좋을지 간단하게 알아보겠습니다.

 

GI(Glycemic Index) 지수는 음식의 혈당 상승 효과를 측정하는 방법으로 혈당지수라고도 합니다.

이 지수는 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 수치입니다.

GI 지수는 0에서 100 사이의 값을 가지며, 높은 값일수록 혈당이 빠르게 상승합니다.

GI 지수는 주로 탄수화물을 함유한 음식에 대해 연구되고 적용되는데, 이는 탄수화물이 혈당에 가장 큰 영향을 미치기 때문입니다. GI 지수는 특정 음식을 섭취한 후 혈당이 어떻게 반응하는지를 알려주기 때문에 당뇨병 환자나 혈당 관리에 관심이 있는 사람들에게 유용한 정보입니다.

 

GI 지수는 다양한 음식에 대해 실험적으로 측정됩니다. 보통 흰 쌀(혹은 흰 빵)을 기준으로 100으로 설정하고, 다른 음식들은 이에 비교하여 상대적인 지수를 부여합니다. 예를 들어, GI 지수가 70인 음식은 흰 쌀을 섭취했을 때 혈당이 70% 정도 상승한다는 의미입니다.

 

혈당지수가 높은 식품은 혈당 상승을 빠르게 시켜 인슐린의 분비를 많이 일으킵니다. 인슐린이 과잉 분비되면 혈당이 조직세포 속으로 급격히 들어가며 혈액 속 혈당이 급격하게 저하되는데, 이 과정에서 체지방 축적이 일어나 비만이 촉진될 수 있습니다. 인슐린 대사에 문제가 있어 혈당관리가 잘 안 되는 당뇨병의 경우에는 혈당을 안정적으로 관리하고자 식사 후 혈당이 급격히 오르지 않기 위해 제한하거나 저혈당이 오는 경우에 대비해 사탕 등의 당 급원을 섭취하기도 합니다.

 

GI 지수

높은 음식 (70이상) : 흰 쌀, 흰 빵, 설탕, 정제되어 소화 흡수 되기 쉬운 탄수화물 등 

보통 음식 (55~69) : 햄버거(66), 아이스크림(61), 현미(55), 어묵(55)

낮은 음식 (55 이하) : 바나나(52), 고구마(46), 사과(36), 딸기(29), 보리(25), 아몬드(25), 다시마(17), 김(15), 땅콩(13)

 

일반적으로, GI 지수가 낮은 음식은 혈당 상승을 느리게 하고 안정적인 에너지를 제공합니다. 고 GI 지수를 가진 음식은 혈당을 빠르게 상승시켜 에너지 폭락을 일으킬 수 있습니다. 따라서, GI 지수를 고려하여 음식을 선택하면 혈당 관리와 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

그럼에도 GI 지수를 단독으로 참고하여 음식을 고르면 안 되는 이유는 다음시간에 이어서 설명하겠습니다.

그럼 오늘도 건강한 하루 보내세요!