GI 지수만 보면 안 되는 이유, GL 지수?
저번 시간에는 GI 지수란 무엇인지, GI 지수가 높고, 낮은 음식은 어떤 게 있는지 살펴보았는데요!
이번시간에는 GI지수만 참고하면 안 되는 이유와 GL 지수는 무엇인지 알아보는 시간을 갖겠습니다.
혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지 확인할 수 있는 지표로 사용되어 다이어트하는 사람과 당뇨병이 있는 사람들이 주목하는 지수가 GI 지수(혈당지수)입니다.
하지만, 이런 GI 지수도 무조건 따르기엔 여러가지 한계점이 있습니다.
GI 지수의 한계점
음식을 개별적으로 평가하기 때문에 음식의 조합과 다른 영양소 함량을 고려하지 않습니다.
GI지수는 포도당만을 고려한 지수로 음식로 탄수화물을 포함하지 않는 식품은 고려 대상이 아니게 되는데, 단백질 식품도 소화되어 필요하면 혈당을 증가시키고 인슐린 분비에 영향을 줄 수 있어 탄단이 풍부한 식품은 GI에 다소 영향을 줄 수 있습니다. 또한, 체지방 증가를 걱정하는 분들에게는 단백질과 지방질의 영양소도 무시할 수 없는데 단백질과 지방이 많은 식품은 GI 지수가 낮지만 칼로리는 높다는 것을 포함하지 못합니다.
같은 음식이라고 하더라도 상황에 따라 혈당지수가 다르게 측정될 수 있습니다.
개인의 신진대사, 음식의 보관 방법 및 후숙 정도, 소화 시간, 음식 품종 및 조리 방법 등에 따라 개인별로 다른 혈당 반응을 보일 수 있습니다.
예를 들어, 같은 음식이라고 하더라도 바나나와 망고같은 후숙 과일의 경우 시간이 지날 수록 전분 형태로 되었던 탄수화물이 더 많이 분해되고 소화하기 쉬운 당 형태가 되어 혈당 상승을 촉진시키는 요인이 됩니다. 또한 같은 고구마라고 하더라도 조리 방법(찌거나 삶기, 튀기기 등)에 따라 단당류로 변화되는 정도가 다르게 되어 GI지수가 달라지게 됩니다.
예를 들어 생고구마의 GI 지수는 55로 낮지만, 찐 고구마는 70, 군고구마는 90 정도로 점점 높아지는데, 이는 가열에 의해 활성화된 효소로 인해 고구마 속 전분이 당으로 분해되어 GI가 급증하는 것입니다.
GI지수와 당뇨병의 상관관계는 하나의 가설일뿐 직접적인 관계는 없다는 게 학계의 전반적인 의견입니다.
미국질병통제예방센터의 발표에 따르면 당뇨병 고위험군은 유전, 나이, 인종, 비만, 고혈압, 고지혈증, 혈관질환 경력 등은 해당이 되나 탄수화물이나 설탕, 고GI 지수 식품에 대한 언급은 전혀 없습니다. 실제로 사람들이 식사를 할 때도 특정 식품 하나만 섭취하지 않아서 소화를 지연시키는 식이섬유나 지방 등으로 인해서 고 GI의 영향이 희석되기도 합니다.
과당은 GI 지수가 낮습니다.
과당은 GI가 19로 탄수화물 중에서도 가장 낮은 편에 속합니다. 인체는 포도당을 우선적으로 사용하여 우선 순위가 밀려 혈당으로의 전환도 느리고 사용되지 못할 경우 간에서 지방으로 전환될 가능성이 높아서인 것으로 보입니다. 이로 인해 인슐린 작용이 덜하고 이는 인슐린 저항증(인슐린 내성)을 가진다고도 할 수 있습니다. 과당의 과다 섭치로 인슐린 내성이 생기면 혈중지방이 많아져서 동맥경화 발병과도 연관이 됩니다. 또한, 과당은 인슐린 분비량이 적어 지방세포에서 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비도 적어 포만감도 적게 느끼게 됩니다. 즉, 과당은 GI 지수는 낮으나 포만감도 덜 느끼는데 포도당보다 우선순위가 밀려 간에서는 지방으로 전환될 확률이 높습니다. 과당의 주요 급원은 설탕, 과일, 꿀, 액상과당 등으로 지나친 섭취에 주의가 필요합니다. 하지만 이런 식품들이 GI 지수가 낮게 측정되기 때문에 GI 지수만을 고려하면 안됩니다.
GI 지수가 실제로 몸에 영향을 미치는 정도도 고려해야 합니다.
사탕은 GI 지수가 100입니다. GI만 보면 사탕은 피해야 할 음식인데, 정작 사탕 한 알에 포도당은 경우 2g 들어있어서 혈당에 유의미한 영향을 주지 않고 인슐린 반응도 크게 영향을 미치지 않습니다. 즉, 단순히 혈당지수로 음식을 파악하는 것이 아니라 섭취한 식품이 나중에 포도당이 되어 혈당을 증가시킬 수 있는 탄수화물의 요인을 함께 고려해야 합니다.
그래서 나온 개념이 GL 지수입니다.
GI 지수는 음식을 섭취한 후 혈당 상승을 평가하는 데 사용되는 반면, GL 지수는 GI 지수와 해당음식의 탄수화물 함량을 함꼐 고려하여 혈당 상승의 전체적인 영향을 평가합니다. GL 지수는 다음과 같은 공식을 사용하여 계산됩니다 :
GL 지수 = (GI지수x탄수화물 함량)/100
이는 실제로 음식이 혈당에 미치는 영향을 더 정확하게 반영합니다. 탄수화물 함량이 2g인 사탕 한 알의 GL 지수는 (100x2)/100으로 2가 나옵니다. GI 지수가 100 이었던 사탕의 GL 지수는 2로 몸에 미치는 영향 차이가 크다는 것을 알 수 있습니다.
다만, GL 지수 또한 포도당을 고려한 지표이기 때문에 GI 지수의 제한점을 같이 포함하고 있으며, GL 지수는 GI 지수보다 자료가 부족하다는 단점도 있습니다.
이런 지표들을 건강상의 이유로 참고하는 것은 좋으나 다양한 상황을 고려하지 못하고 맹목적으로 따른다면 현실과의 괴리감이 느껴질 수 있으니 참고만 하시길 바랍니다.
오늘도 건강한 하루 보내시길 바라겠습니다 :)