공복 혈당 낮추는 법, 높은 이유, 고혈당 지속되면?

나이가 들수록 건강에 디테일한 부분까지 더 신경써야 함을 느끼는 요즘입니다.

혈당 관리는 당뇨병 예방, 심혈관 질환 위험 감소,

건강한 체중 유지 등에 중요하여 총체적인 건강관리에 필수적이므로

오늘은 혈당을 낮출 수 있는 습관에 대해 소개하겠습니다.

공복 혈당이 높아지는 주된 원인은

인슐린 저항성 혹은 인슐린 분비 부족 때문입니다.

이는 당뇨병을 포함한 다양한 질환에서 나타날 수 있습니다.

또한, 장기적인 식습관, 운동부족, 스트레스, 나이, 특정 약물 복용 등도

공복 혈당을 높이는 원인이 될 수 있습니다.

 

인슐린은 우리 몸에서 감당하기 힘든 고혈당 상태를 막는

중요한 역할을 하는 호르몬 입니다.

 

신체에서 고혈당 상태는

혈관 손상으로 인한 심장, 신장 질환, 시력 손상 등의 합병증이 발생할 수 있으며,

신경 손상으로 당뇨병성 신경병증으로 인해 손발 저림 및 통증, 감각 손실을 경험할 수도 있습니다.

또한, 면역첵계가 약화되어 감염에 더 쉽게 걸릴 수 있으며

피부가 건조하려나 가렵고, 

소화기 계통 문제가 발생할 수 있습니다.

이 인슐린은 췌장에서 분비되며,

특히 식사 후에 높은 수치의 혈당을 처리하는 데에 필수적입니다.

 

인슐린의 주요 역할은 세포에게 포도당을 흡수하도록 하여

혈액 속 당 수치가 적어지게 합니다.

그러나 인슐린이 부족하거나

세포가 인슐린에 반응하지 않는 경우(인슐린 저항성이 높은 경우)에는

세포가 포도당을 제대로 흡수하지 못하고, 혈당이 높아지게 됩니다.

 

이런 상황이 장기간 지속되며,

췌장은 더 많은 인슐린을 분비하려고 하지만 결국 과부하가 걸려

기능이 저하될 수 있습니다.

이렇게 되면 인슐린 분비가 점점 줄어들고,

결국 혈당 조절이 더욱 어려워집니다.

 

일반적인 건강한 사람의 경우 공복 혈당 수치는 70~100mg/dL 범위에 있어야 하며,

이 수치가 계속해서 100mg/dL 이상이라면 당뇨병을 의심해봐야 합니다.

 

규칙적으로 식사하기

하루 세 끼 식사를 규칙적으로 하며 한 번에 너무 많은 양을 먹지 않는 것이 중요합니다.

규칙적으로 영양분을 공급해주면 몸은 이를 예측하고 효율적으로 인슐린을 분비할 수 있게 되며,

한 번에 많은 양을 먹으면 혈당 수치가 급격히 상승하여,

이후 급격히 떨어지고 이는 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.

또한, 식사를 할 때는 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 잘 맞춘 식사를 하는 것이 좋습니다.

적절한 운동

운동을 하면 근육이 에너지로 사용될 수 있는 포도당을 더 많이 사용하게 되어

혈당 수치를 낮추는 효과가 있습니다.

 

스트레스 관리

신체는 스트레스 상황에 대해 아드레날린과 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 증가합니다.

아드레날린은 글리코겐을 분해하여 혈당을 높이고, 코르티솔은 인슐린 작용을 방해하고 지방, 단백질을 분해하여 혈당을 높이는 역할을 합니다.장기적인 스트레스 상황은 인슐린 저항성을 유발시킬 수 있으며 혈당 수치를 높이는 원인이 됩니다.

 

적절한 체중 유지

과체중이나 비만 상태에서는 지방세포가 과도하게 증가하여

프로인플레마퇴 사이토카인이라는 염증 유발 물질을 생산하게 되는데,

이 물질이 인슐린 신호를 방해하여 인슐린 저항성을 유발합니다.

따라서, 과체중이나 비만 상태는

인슐린 저항성을 증가시키므로 혈당 수치를 높이는 원인이 됩니다.

 

설탕, 단 음료 줄이기

설탕이나 단 음료는 단당과 액체 형태로 체내 흡수가 빨라

혈당 수치를 급격히 높일 수 있습니다.

또한, 단당과 단 음료를 즐기는 사람들은

식욕 억제를 할 수 있는 능력이 감소하여

과식하게 될 가능성도 높아져

더 많이 먹게 되고 혈당 관리가 안 되는 악순환을 겪을 수 있습니다.