단백질 양, 질, 타이밍 중요한 것은?

단백질은 우리 몸에서 다양한 재료로 사용이 되는데, 근육이 성장하고자 할 때는 근육의 재료가 되기도 하며, 다양한 호르몬이나 면역 물질 등도 만들 수 있는 사용되는 스펙트럼이 굉장히 넓은 영양소입니다.

운동을 하는 사람들이 많이 챙겨먹고, 운동 후에 단백질을 챙겨 먹어야 한다, 유청 분리 단백질이 좋다는 등 여러가지 설이 있는 단백질 양과 질, 타이밍 중 중요 순서에 대해 알아보겠습니다.

 

 

양(quantity)

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몸에서 단백질의 절대적인 양이 충분하게 채워지지 못했을 경우 나타날 수 있는 문제는 다양합니다. 근육이 성장하기 위해 필요한 양이 채워지지 않으면 충분한 성장이 이루어지지않을 뿐더러 오히려 부족하면 체내 중요한 대사들을 위해 근육에 있는 단백질을 분해하여 사용하기도 합니다. 또한, 단백질은 면역체계의 일부 구성성분이 되기도 하여 단백질 총량이 부족할 경우 면역 기능이 저하되기도 하며, 피부 및 모발의 건강 저하와 호르몬 균형이 변화되기도 하고, 소화와 대사 이상 등 신체에 응급상황이 될 수 있는 상황이 발생할 수 있습니다.

단백질 섭취량은 목적과 개인마다 필요량이 다르기 때문에 각자 필요한 양만큼 계산하여 섭취하시기 바랍니다.

 

간단히 계산하는 법 : 체중 x 1.5(g)

 

질(quality)

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식품에서 섭취하는 단백질과 보충제로 섭취하는 단백질은 우리 몸에서 인식하는 데에 큰 차이가 없습니다. 보충제는 말 그대로 여러 식품들에서 단백질만 뽑아내어 성분을 농축한 것으로 여러 영양소중 '단백질'만을 섭취하고자 할 때 먹는 것이고 자연식품에서 얻는 단백질은 여러 영양소를 한 번에 같이 섭취할 수 있는 것입니다.

 

근육을 성장시키고자 할 때 필요한 단백질 조합의 구성 아미노산들이 모두 충분히 있을 경우 근합성이 일어나는데, 그 중 하나라도 부족하면 부족한 아미노산에 맞춰 근합성이 진행됩니다. 육류, 해산물 등 다양한 단백질 급원이 있는데, 한가지 음식만 먹는 것이 아니면 모르겠지만 대부분 혼식을 하기 때문에 골고루 아미노산을 섭취할 수 있어 단백질의 질에 대한 의미는 크게 없습니다. 굳이 하나의 단백질을 먹으면서 살아야 한다면 식물성 단백질보다 동물성 단백질만을 선택하는 것이 삶에 더 풍부한 아미노산을 줄 순 있지만, 식물성 단백질도 여러 조합으로 먹으면 부족한 부분을 충당할 수 있고, 여러 식품에 단백질이 골고루 포함되어 있기 떄문에 크게 신경 쓰지 않으셔도 됩니다.

 

식품중에서도 유독 닭가슴살을 많이 드시는데, 이 또한 닭가슴살은 완전 단백질인 동물성 단백질을 섭취할 수 있으며 지방과같은 다른 영양소의 섭취를 줄이면서 칼로리 낮은 단백질을 섭취하기 용이하고 가격측면도 상대적으로 저렴하기 때문에 많이 섭취하는 것이지 닭가슴살이 살이 빠지는 성분이 있거나 더 좋은 단백질 성분을 함유하고 있는 것은 아닙니다.

 

타이밍(timing)

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단백질을 나눠서 먹어야 하는 이유는 단백질을 원하는 목저으로 사용되고자 하기 위함과, 주기적으로 섭취해서 혈중 아미노산 농도를 균형있는 상태로 맞춰야 하기 때문입니다. 흔히 한 번에 단백질을 많이 먹게 되면 다 흡수하지 못한다고 알고계시지만, 한 번에 흡수할 수 있는 단백질이란 개념은 없습니다. 단백질 소화는 위와 소장을 거치면서 일어나는데 평균적으로 위에서 2~6시간, 소장에서 9~15시간에 걸쳐서 함께 들어온 영양소의 조합에 따라 소화흡수를 다 할 수 있습니다. 다만, 흡수는 할 수 있되, 단백질로서 섭취하는 목적에 쓰일 수 있는 양이 있으며, 몸에서 필요로하는 양 이외에는 잉여 영양소로 몸에서 지방으로 저장되거나 배출되기 때문에 이를 원하지 않을 경우에는 여러 끼니에 나눠서 몸의 아미노산 농도를 적절히 유지시켜 주는 것이 좋습니다.

 

결론

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단백질의 양과 질, 타이밍 모두 중요하지만 모든 영양소가 그렇듯, 우선적으로 양적인 부분을 챙겨주고 난 뒤, 질적인 부분과 타이밍을 챙겨주어야 합니다. 아무리 질좋은 영양소를 타이밍 맞춰서 섭취한다고 하더라도 필요한 양이 채워지지 않으면 크게 소용이 없기 때문입니다. 따라서 나한테 필요한 충분한 단백질 양을 채우는 것을 가장 우선 목표로 설정하고, 충분히 섭취할 수 있는 여유로운 상황이 될 때 식품 하나하나의 질을 신경 써주시는 것이 좋겠습니다.