당뇨환자 밥 먹는 방법

한국인이라면 안 먹고 살 수 없는 밥,

당뇨환자들은 어떻게 섭취하는 것이

혈당 조절이 되는지 알려드리겠습니다.

총 4가지 방법으로,

첫번째부터 우선순위가 높은 순으로 생각하시면 됩니다.

첫 번째: 밥의 양을 줄여야 합니다
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현미밥과 백미밥의 차이는 껍질을 벗겼는지의 차이로

수용성 식이섬유 함유 차이는 있떠라도 칼로리는 거의 동일합니다.

껍질 성분을 섭취하는 게 보다 더 괜찮다는 의미이지

무한정 백미로 많이 먹어도 된다는 이야기는 아닙니다.

따라서 당뇨 환자분들은 밥의 양을 줄여야 합니다. 

한 그릇의 밥을 먹을 때 항상 강조하는 것은 "두 숟가락을 남겨두세요" 입니다. 

이렇게 하는 것이 혈당 관리에 좋기 때문입니다.

양을 지켜 먹는 것이 효과가 제일 큽니다.

하지만 그렇다고 밥을 너무 최소화하면서 저탄고지 식사법을 하는 것도 사망률이 높아지니 유의하시기 바랍니다.

하루 1600~1800kcal의 대사량을 대부분의 가진 사람 기준으로

하루 밥 양은 아침 2/3공기, 점심과 저녁은 1공기씩으로

한 공기의 양은 200~210g 기준입니다.

 

수용성 식이섬유 통밀 통보리 현미 귀리 미역 콩류

두 번째: 잡곡밥으로 드셔야 합니다
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미국에서 2010년 26~87세 남녀 197,228명을 대상으로 평균 17년간 관찰한 연구에서,

백미를 먹은 사람에 비해 당뇨 발병률이 현미는 -16%, 잡곡밥은 -36%로 줄어들어

예방 효과를 보았다고 합니다.

현미밥에는 수용성 식이섬유가 많이 들어있어서 혈당 상승을 느리게 하고 소화를 느리게 합니다.

또한, 잡곡밥은 단백질도 풍부하여 영양가가 높습니다.

 

물론, 말기신부전으로 칼륨이나 이 섭취를 자제해야 하는 경우나

철결핍성 빈혈 환자, 임산부, 성장기 어린이, 통푼 환자는

통곡물 드시는 것을 추천하지 않습니다.

혹은 급성 장염 환자, 과민성대장증후군, 기능성 소화불량 환자는 상황에 따라

체질에 맞지 않다면 굳이 안드셔도 괜찮으시며, 맞다면 드셔도 괜찮습니다.

 

세 번째: 식사 순서를 거꾸로 해야 합니다
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당뇨학회나 국제할술지에도 거꾸로 식사하는 방법이 

실제 효과가 입증된 것이 많이 실려있고 

대한당뇨병학회에서도 거꾸로 식사하는 것을 널리 알리고 있습니다.

2020년 미국에서 음식 구성은 똑같이 먹되, 음식 순서를 바꿔 먹은 그룹을 비교하였을 때,

탄수화물을 마지막에 먹은 그룹이 혈당도 늦게 오르며, 혈당 피크도 낮게 유지되는 현상을 보였습니다

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식사 순서를 거꾸로 하는 것도 당뇨 환자에게 좋은 방법입니다. 

일반적으로는 밥을 먼저 먹고 반찬을 먹지만, 

당뇨 환자는 반드시 단백질과 야채를 먼저 먹어야 합니다. 

이후에 밥을 먹으면 혈당을 안정시킬 수 있습니다.

 

또한 간헐적 단식은 대한당뇨병학회에서 공식적으로 하지 말라고 못을 박은 방법입니다.

당뇨 환자라면 거꾸로 식사 법 외에도 아침을 꼭 챙겨먹으며,

천천히 많이 씹어먹는 습관을 기르도록 하는 것이 좋겠습니다.

같은 양을 먹더라도 천천히 오래 씹어먹어도

혈당피크와 오르는 시간이 변화하는 것을 관찰할 수 있습니다.

네 번째: 특별한 팁을 활용하세요
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특별한 팁으로는 밥을 지을 때 물을 불리고 밥솥에 밥을 넣기 전

기름 한 숟가락을 밥에 넣어 드시면 저항전분을 만드는 효과가 있어

혈당이 빠르게 떨어지는 효과가 있다고 합니다.

기름 중에서는 콩기름이 가장 효과적이라고 하나 기름 종류는 크게 상관이 없다고 합니다.

전기밥솥보다 냄비 밥솥이 더 저항전분을 만들기 좋은 방법이며,

밥을 한 후 냉장보관으로 밥을 냉장고에서 6~12시간 정도 차게 만드는 것도 저항전분을 만들 수 있습니다.

 

하지만 이 방법은 저항전부이라는 것의 효과는 좋지만,

저항전분이 들어간 밥을 먹었을 때와 아닐 때의 차이가 혈당이 10정도 차이나는 정도로

전체적인 효과의 크기 자체가 큰 방법은 아닙니다.

따라서 4번째 순위에 들어간 것입니다.

당뇨 환자를 위한 밥 먹는 방법에 대해서 알아보았습니다.

밥의 양을 줄이고, 잡곡밥을 먹고, 식사 순서를 바꾸는 것이 중요합니다.

또한, 개인의 상황에 맞는 팁을 활용하여 식사를 해야 합니다.

이러한 방법들을 지키면 당뇨 환자의 건강을 더욱 관리할 수 있습니다.