중년 살빠지는 체질, 나잇살 빼는 4가지 방법

"나이 드니까 살이 잘 안빠져요."

"젊을 땐 몇 끼만 굶어도 살이 빠졌는데 이젠 그게 안 돼요."라고 고민하시는 분들 계신가요?

젊을 때는 살이 쉽게 빠지지만 중년에는 살이 잘 찌고 쭉 유지되는 경우가 많습니다.

이런 문제는 인슐린 저항성 때문일 가능성이 큰데요.

이번 블로그에서는 인슐린 저항성이 무엇인지, 어떻게 개선할 수 있는지,

그리고 다이어트에 성공하기 위한 방법을 알아보겠습니다.

인슐린 저항성이란?
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인슐린 저항성은 신체의 세포들이 정상적으로 작동하는 인슐린에 더 이상 충분히 반응하지 않는 상태를 의미합니다.

인슐린은 혈액 속의 포도당(당)을 세포로 운반하여 에너지로 사용할 수 있게 해주는 호르몬입니다.

그러나 인슐린 저항성이 있는 경우, 세포가 인슐린에 민감하게 반응하지 않아

인슐린의 작용이 제대로 이루어지지 않고 인슐린 저항성이 증가하면 몸은 더 많은 인슐린을 분비하게 됩니다. 

이로 인해 인슐린 혈증이 발생하고, 지방이 쉽게 축적됩니다. 

중년에 인슐린 저항성이 높아지면 살이 쉽게 찌는 경향이 있고, 특히 복부 비만이 심해질 수 있습니다.

 

인슐린 저항성이 높으면 살이 더 잘찌는 이유

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인슐린 저항성이 높으면 살이 더 잘 찌는 이유는 주로 두 가지 메커니즘이 관련되어 있습니다.

인슐린의 지배적 역할

인슐린은 혈당을 세포로 운반하여 에너지로 사용하도록 도와주는 호르몬입니다.

그러나 인슐린 저항성이 높으면 세포들이 인슐린에 덜 반응하게 되어 혈당이 쉽게 세포로 흡수되지 않습니다.

이에 따라 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하여 혈당을 낮추려고 노력합니다.

고인슐린 수준은 지방 저장을 촉진하고, 특히 복부 지방의 증가와 연관이 있을 수 있습니다.

세포 내 에너지 대체 경로

인슐린 저항성이 높은 경우 세포는 혈당을 활용하기 어려워지므로, 세포는 다른 에너지 공급 경로를 찾기 시작합니다.

이때 지방이 에너지원으로 활용되며, 특히 지방 세포에서 지방이 축적될 가능성이 높아집니다.

고인슐린 수준은 지방 세포에서 지방을 합성하고 저장하는 과정을 촉진할 수 있습니다.

따라서 과다한 인슐린이 존재하면, 세포들이 지방을 에너지로 사용하는 대신 축적할 가능성이 높아지게 됩니다.

인슐린 저항성 개선 방법
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공복 시간을 늘리기

인슐린 저항성을 개선하기 위해 공복 시간을 늘리는 것이 중요합니다. 

하루에 여러 끼 간식을 먹지 말고, 간식을 최대한 줄이는 것이 좋습니다. 

특히 밤과 새벽에는 최소 10시간 동안은 공복을 유지해야 합니다. 

저녁식사를 최소 8시에 마치고, 7시간 정도의 수면을 취한 후 

아침에 일어나서 식사를 하는 것이 좋습니다. 

공복 시간을 늘리면 인슐린 저항성이 개선되어 체중을 잘 유지할 수 있습니다.

정제 탄수화물 줄이기

 

인슐린 저항성을 개선하기 위해 정제 탄수화물을 줄이는 것이 중요합니다. 

설탕이나 밀가루로 만든 음식은 인슐린 분비를 더 많이 유발하기 때문에, 이런 음식을 줄이는 것이 좋습니다. 

각종 과자, 빵, 면 등의 음식도 가능한 한 피해야 합니다. 

탄수화물의 양을 줄이는 것이 중요하지만, 정제 탄수화물을 완전히 끊는 것이 좋습니다.

 

근력 운동

근력 운동은 인슐린 저항성을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다. 

하루에 20분 정도 근력 운동을 꾸준히 하는 것을 권장합니다. 

엉덩이와 허벅지와 같은 큰 근육을 주로 운동하는 것이 좋습니다. 

하체 운동은 상체 운동에 비해 칼로리 소모가 3배나 많기 때문에 체중 감량에 더 효과적입니다.

 

충분한 수면

 

잠을 제대로 잘 필요가 있습니다. 

수면이 부족하면 스트레스 호르몬이 많아져 인슐린 저항성이 높아지는 경향이 있습니다. 

따라서 11시 이전에 잠에 들고 최소 7시간 이상의 수면을 취하는 습관을 가져야 합니다. 

만약 장애나 불면증이 있다면 반드시 한의학의 도움을 받아 치료하는 것이 좋습니다.

 

중년에 살이 잘 찌고 다이어트에 어려움을 겪는 경우, 인슐린 저항성을 개선하는 것이 중요합니다. 

공복 시간을 늘리고, 정제 탄수화물을 줄이며, 

근력 운동을 꾸준히 하고 충분한 수면을 취하는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 

또한, 한의학적 치료를 받아 인슐린 저항성을 개선하는 것도 좋은 방법입니다. 

앞으로의 건강한 삶을 위해 인슐린 저항성을 개선하고, 살이 잘 찌지 않는 체질로 변화해 보세요!