과일 먹을 때 주의해야 할 점

특정 식품이 좋다, 나쁘다라는 프레임을 갖기 보다는 각 식품이 가진 장단점을 알고, 나한테 맞는 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 과일 또한 절대적으로 좋거나 나쁠 수 없는 식품인데요, 오늘은 과일의 좋은 점과 주의해야 할 점을 소개해드리겠습니다.

 

과일의 성분

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섬유질을 비롯한 비타민, 미네랄 같은 미량 영양소와 당이 들어있습니다. 몇가지 과일에서의 당 함량을 보면 바나나는 15~2g, 포도는 10~15g, 사관느 10~14g, 딸기는 6~8g 정도 들어있고, 비타민과 미네랄을 합쳐서 1g도 안 되게 들어있습니다. 과일에 제일 많은 비율로 들어있는 영양소는 당입니다. (탄수화물 93%정도)

 

다른 탄수화물 식품에 비해 과일의 절대적 당량이 적은 것은 사실입니다. 하지만 포도당에 비해 과당이 많이 들어있어 포만감을 얻기 쉽지 않기 때문에 통제하지 않고 먹으면 위험할 수 있습니다.

 

과일의 주의해야 할 점

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비타민과 미네랄이 들어있다는 이유로 과일을 많이 섭취할 경우 당의 비율이 높기 때문에 섭취하고자 하는 이득보다 실이 커질 수 있습니다. 당을 덜 섭취하고 싶을 때는 야채를 더 드시는 것이 좋습니다.

 

한국은 대표적으로 탄수화물 섭취가 많은 나라입니다. 쌀, 빵, 떡, 고구마, 감자 뿐만 아니라 우리나라에서 많이 섭취하고 있는 탄수화물 중 하나가 바로 과일입니다. 당도 우리 몸에서 필요한 영양성분은 맞지만, 우리나라 식생활 문화상 충분히 탄수화물을 섭취하고 있는 상태에서 추가적으로 과일을 많이 먹게 될 경우에 혈당증가, 내장비만 및 지방간으로 이어지고, 전체적인 대사성 질환의 위험성이 높아집니다. 

 

과일 뿐만 아니라 탄수화물, 단백질, 지방 등 모든 영양소들은 몸에 필요 이상으로 들어왔을 경우 잉여 에너지는 몸 곳곳의 지방 조직에 저장됩니다. 하지만 이런 잉여 에너지를 저장하는 또 다른 저장소가 '간'입니다. 과일이나 설탕, 액상과당, 꿀에서 주로 얻을 수 있는 '과당'은 포도당과는 살짝 달라 간에서 주로 대사가 진행됩니다. 간에서 과당을 글리코겐형태로 저장하고, 남은 잉여량은 간에 지방으로 저장하게 되는데, 우리는 이것을 지방간, 내장지방이라고 부릅니다.

 

과일과 포만감

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과일의 당류는 설탕이 소화관에서 흡수되어 포도당과 과당으로 나뉘게 됩니다. 포도당은 인슐린을 분비시켜 포만감을 우돟는 반면, 과당은 대사 과정이 달라 인슐린 분비와 상관이 없기 때문에 호르몬으로 느낄 수 있는 포만감과도 연관이 없습니다. 포도당 함량이 높은 바나나가 식사 대용으로 많이 먹는 이유도 이것입니다. 하지만 밥을 충분히 먹고 입가심으로 과일을 섭취하게 될 경우 당을 과하게 섭취할 수 있습니다.

 

한국인이 가장 당을 많이 섭취하는 출처가 과일입니다.

과일의 식이섬유를 섭취하고자 드시는 분들도 있는데, 식이섬유가 소화흡수에 영향을 미칠 정도가 되려면 그 양이 야채 수준으로 많아야 합니다. 우리가 섭취하는 과일은 전혀 그런 수준이 되지는 못합니다. 시중에 판매되는 과일들은 판매를 위해 개량해서 단맛이 더 많이 나도록, 신맛이나 거친느낌이 나는 유기산, 섬유질은 감소된 상품들이 유통되기 때문입니다. 또한, 불용성 섬유질은 껍질에 많이 함유되어있는데, 껍질을 벗기고 먹어야 하는 과일에서는 그 의미가 더 퇴색된다고 볼 수 있습니다.