칼슘 섭취 필요성, 고칼슘 음식 TOP 10

칼슘이란 우리 몸에 필수적인 무기질 중 하나입니다.

이 물질은 우리의 뼈와 이를 구성하는 주요 성분이며,

신체의 여러 기능에 중요한 역할을 합니다.

우리의 뼈는 칼슘을 통해 강도를 유지하여

뼈와 치아 건강에 필요하며,

골절 등의 위험을 줄여주기 때문에

칼슘이 부족하면 골다공증 같은 병에 걸릴 위험이 높아집니다.

또한, 칼슘은 신경 전달물질의 분비와 근육의 수축,

심장의 기능 유지 등에도 필요합니다.

따라서 칼슘이 충분하지 않다면,

근육의 수축과 심장기능 유지에 문제가 생길 수 있습니다.

 

칼슘이 필요한 대상자는 사실상 모든 사람들이지만,

특별히 칼슘을 섭취하면 좋은 대상자는

 

 1. 성장기 청소년

성장기에 있는 청소년들은

뼈를 형성하고 강화하는 데 칼슘이 필요합니다.

이 시기에 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면,

성인기에 뼈 밀도가 낮아져 골다공증에 노출될 위험이 높아집니다.

 

2. 임산부와 수유 중인 여성

임신과 수유 기간 동안 여성의 몸은

아기에게 필요한 칼슘을 제공하기 위해

추가적인 칼슘을 필요로 합니다.

충분한 칼슘이 섭취되지 않으면,

여성의 몸은 필요한 칼슘을 자신의 뼈에서 빼앗아

아기에게 제공하게 되므로,

임신부나 수유 중인 여성의 뼈 건강이 악화될 수 있습니다.

 

3. 중년 이상 남성과 여성

중년을 넘어서면 뼈 밀도는

자연스럽게 감소하기 시작합니다.

이 때문에 중년 이상의 남성과 여성은

칼슘 섭취를 확실히 하여 뼈 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

특히 여성들은 폐경 후에 뼈 밀도가  더욱 빠르게 감소하므로,

칼슘 섭취가 더욱 중요합니다.

 

4. 운동선수

운동선수들은 일반인들보다 더 많은 칼슘이 필요합니다.

이는 운동으로 인해 칼슘 소모가 높아지고,

또한 뼈를 강화시키고 골절 위험을 줄이는 데 필요하기 때문입니다. 

 

칼슘이 풍부한 음식

 

1. 치즈(특히 파르마산 치즈): 100g당 약 1,200mg

2. 연어(통조림, 뼈 포함): 100g당 약 800mg

3. 아몬드: 100g당 약 260mg

4. 우유(저지방): 100g당 약 120mg

5. 요구르트(플레인, 저지방): 100g당 약 110mg

6. 콩나물: 100g당 약 100mg

7. 브로콜리: 100g당 약 50mg

8. 오렌지: 100g당 약 40mg

9. 시금치: 100g당 약 30mg

10. 토마토: 100g당 약 10mg

(칼슘 함량은 특정 브랜드나 제품, 그리고 요리법에 따라 변할 수 있습니다.)

 

또한, 칼슘이 풍부한 음식뿐만 아니라

칼슘 흡수를 돕는 비타민 D를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 D는 햇빛, 지방성 고등어, 계란 등에서 얻을 수 있습니다.

 

그리고 운동도 칼슘 흡수에 도움을 줍니다.

특히, 하중을 가하는 근력운동은 뼈를 강화시키는데 도움이 되는데,

운동은 뼈 활성을 촉진시키고 밀도를 높이는 역할을 하기 때문입니다.

뼈에 압력이 가해지면 이 압력에 대응하고자

더 많은 칼슘을 흡수하고 뼈 세포를 더 많이 생성시킵니다.