다이어트 식단, 단백질 초보 다이어터 쉬운 정리

 

단백질,

운동하는 사람이라면

다들 챙겨 먹고

무조건 먹어야 한다고 들었는데,

 

대체 단백질이 어떤 녀석이길래

왜 챙겨 먹어야 하는지,

얼마나 먹는 게 좋은지

 

오늘도 건강하게 다이어트하는 사람 입장으로!

알아보는 시간을 갖겠습니다!

 

단백질 비중이 높은 음식으로는

고기(육류), 해산물, 유제품, 생선, 콩 및 견과류, 갑각류, 가금류 등이 있습니다.

탄수화물이 식물들이었던 거에 비해

단백질은 대체로 살아있던 생물이거나

살아있던 생물로부터 얻을 수 있는 영양소(우유, 계란 등)라는 걸 알 수 있는데요!

(식물에서 얻을 수 있는 단백질도 있는데

대체로 필수 아미노산이 부족한 형태입니다)

그럴 수밖에 없는 이유는,

살아가는 생명체에 있어 단백질의 주요한 기능은

생명활동을 위해 필요한 물질과 뼈대, 근육, 힘줄, 피부, 모발 등

다양한 구조 물질의 합성,

즉 생명체를 만드는 데 필요한 재료이기 때문입니다!

 

 

분명 단백질도 1g당 4kcal라는 에너지를 낼 수 있는 친구이지만,

단백질의 가장 중요한 기능 중 하나는

체내의 중요한 물질을 구성하는 원료로 사용된다는 점입니다.

 

탄수화물의 중요한 기능으로는

포도당으로 전환되어 에너지원으로 빠르게 사용될 수 있다는 점을 말씀드렸는데,

우리 몸은 주로 단백질을 섭취하면

'아미노산'이라는 형태로 잘게 부수어

몸에 필요한 곳에 가서 재료로 사용됩니다.

 

여기서 아미노산이란,

단백질의 가장 작은 단위로

종류는 20여 가지나 됩니다!

(류신, 발린, 이소류신, 라이신, 아르기닌, 글리신 등등)

그만큼 쓰임이 다양하단 이야기죠.🤣

 

 

그럼 단백질의 기능이 무엇이냐!

 

다이어터에겐 단백질이

근육, 뼈, 힘줄, 인대, 연골, 피부, 모발 등 구조물질을 만든다는 점이

(운동하고 재료로 사용돼서 근육이 늘어나는 차원에서)

가장 중요하며,

 

이 외에도 

뇌에 조절 명령 전달하는 호르몬이나 신경계는

표적 기관에서 특정 단백질을 합성해야 작용할 수 있으며,

인슐린이나 성장 호르몬 같은 단백질성 호르몬을 합성합니다.

대사물질들을 이동시키는 역할도 하며,

항체나 면역계의 중요 성분을 생성하기도 하고,

체액의 삼투압 및 pH 균형을 맞추는 역할도 합니다.

 

번외로 단백질이 탄수화물이나 지방보다 포만감도 더 높다고 합니다.🤣

 

이렇게 신체에서 다양하고 필수적인 기능을 하는

물질들을 만드는 원료가 단백질입니다.

 

하지만 아까 말씀드렸듯이,

단백질도 1g당 4kcal라는 열량을 가진 친구인데요,

 

따라서 탄수화물이나 지방처럼 에너지원으로 사용되는 기능도 있습니다.

단백질도 포도당을 만들 때 필요한 원자들을 가지고 있기에

'포도당이 부족할 때' 포도당을 만드는 역할도 해냅니다.

 

하지만 주된 기능(신체 재료)으로 쓰이게 놔두는 게 가장 좋겠죠~?

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자, 그럼 왜 먹어야 하는지 알았으니

얼마나 먹어야 하는지도 궁금하실 텐데요,

 

단백질을 얼마만큼 먹어야 하는지 기준은 탄수화물과는 다르게,

우리나라 영양소 섭취기준과 세계보건기구(WHO)에 명시가 돼있습니다.

 

WHO에서는 단백질 섭취량으로 체중 kg당 0.8g

우리나라에서는 kg당 0.91g으로 권장하고 있는데,

(이 차이는 각 국가별 소화율이나 주요 급원 등을 고려한 것입니다.)

 

70kg인 사람은

WHO 기준으로는 하루 총 56g의 단백질

우리나라 기준으로는 하루 총 63.7g을 먹어야 하면 됩니다.

 

다만, 이 기준은!!

운동을 하는 사람 기준이 아닌

체내에 필수적인 기능을 위해 필요한 양을 충족시키기 위한 기준이라

 

운동을 해서 근육량을 더 증가시켜야 하는 사람의 경우

단백질이 더 많이 요구됩니다.

 

따라서 운동하는 사람을 위한 단백질 섭취량은 더 많아야 하는데,

다양한 연구를 통해서 그 범위가 제시되고 있고,

체중 kg 당, 1.4-2.0g을 권고하고 있습니다.

 

물론 운동량이 굉장히 많은 운동선수를 대상으로 한 연구가 많기 때문에

건강을 위해 운동하는 분들의 경우 kg당 1.2-1.6g 정도가 적당합니다.

(1.6g 이상의 단백질 섭취가 비효율적이라는

연구도 있기 때문에 굳이 더 드시는 건 비추입니다!)

 

다시 70kg 기준으로 계산해 보면,

하루 총 84g-112g 정도가 됩니다.

 

이렇듯 목적에 따라, 체성분에 따라

필요한 사람에게 맞춰서 생각해주시면 됩니다.

 

80g이라는 수치는

닭가슴살 100g(110kcal) 당 단백질이 23g 정도 들어있어

하루에 4-5덩어리를 먹어야 되는 양입니다.

다른 단백질 공급원도 간단히 정리하면

닭가슴살 100g	23g
소고기 100g	21g
연어 100g	20g
아몬드 100g	18.6g
두부 100g	8.5g
계란 1알	7.1g
우유 100g	3.6g

하지만 다이어트하는 입장에서는,

칼로리가 제한적이기 때문에

육류에 포함된 단백질 외 영양소(탄수화물, 지방)

칼로리도 빼고 생각할 수 없는데요!

 

사람들이 단백질 셰이크나 보충제를 먹는 이유는

 

불필요할 만큼 과하게 들어오는 영양소를 차단하여

칼로리 부담을 최소화하고

딱 원하는 단백질만 섭취하고 싶어서인 이유가 크죠!

(가격적인 측면에서도 그냥 고기 사먹는 건 비싸기도 하죠🥲)

 

다들 열심히 근력운동해서 먹은 단백질이 다 근육으로 갈 수 있게 해 봅시다!!

 

차후 포스팅에서는 좀 더 구체적으로
어떤 단백질을, 어떻게 먹어야 되는지 설명하겠습니다.

(BCAA 등 보충제도 같이 다뤄볼 예정입니다~!)

 

이제 왜 사람들이

단백질을 챙겨 먹는지!

얼마나 챙겨 먹어야 되는지

알 수 있는 시간이었길 바라며

 

다음 시간에는 3대 영양소 중 나머지 지방에 대해서 다뤄보겠습니다!

 

오늘도 건강 챙기시며 기분 좋은 하루 보내세요✨