다이어트 식단, 지방 초보 다이어터 쉬운 정리

 

다이어트하는데도 지방이 필요한가요?

지방은 1g당 9kcal나 하는 고칼로리 영양소가 아닌가요?

 

이런 생각에 들어오신 분도 있으실 거라 생각합니다.

 

오늘 지방 포스팅의 결론을 먼저 말씀드린다면

우리 몸에 필요하지 않은 영양소는 없습니다.

지방을 너무 안 먹게 되면 어떤 일이 일어나는지,

너무 많이 먹으면 어떤 일이 일어나는지,

그럼 얼마나 먹어야 하는지

 

알아보는 시간을 가져봅시다!

 

식이지방은 대체 어떤 녀석인가

1g당 9kcal나 하는 지방,

지방이 많이 함유된 음식들은

견과류(아몬드, 땅콩 등), 오일(참기름, 식용유, 코코넛 오일 등 식물성 기름),

지방이 많은 육류, 기름으로 튀긴 음식, 패스트푸드, 치즈 등이 있습니다.

 

예시를 보셔서 아시겠지만

지방을 포함한 음식은 맛있는 친구들이 많습니다.

 

탄수화물과 지방의 공통점은

맛있다는 것입니다.

이 두 조합이 섞이면

정말 환장하죠.

이 공통점은 두가지 영양소의

중요한 특징을 대변하기도 합니다.

 

탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소 중에서

에너지원으로의 사용이 많이 되는 두 가지 영양소가

탄수화물과 지방이기 때문입니다.

 

다만 차이점은,

탄수화물은 몸에서 즉각적으로 에너지로 사용할 수 있는 친구이고,

지방은 오랜 시간 지속적으로 에너지를 쓸 때 사용되는 친구입니다.

 

운동에서의 사용으로 예시를 들면

보다 짧은 시간에 큰 힘을 내야 하는 근력 운동에서

주된 에너지원은 탄수화물이 되고,

마라톤과같이 상대적으로 적은 힘으로 장시간 힘을 내야 하는 운동에서는

지방의 에너지원 비중이 높아지게 됩니다.

 

그러면 장시간 운동 할 때도 운동 중간중간 탄수화물을 먹으면 되지

왜 칼로리 높은 지방을 먹는 건가요?!

라고 생각하실 수도 있는데요

 

우리 몸에서 지방이 하는 역할들을 설명해드리겠습니다!

위에서 말씀드렸듯, 지방은 고농축의 에너지를 가지고 있어

장시간의 운동하는 상황에서 총량적으로 많은 힘을 낼 수 있게 합니다.

 

또한, 인체를 구성하는 약 30조 개의 세포의 세포막을 구성하는 역할을 합니다.

피부, 장기, 눈, 심장, 근육 등 세포로 구성된

모든 신체 일부가 지방을 필요로 한다는 것을 알 수 있습니다.

당, 아미노산, 이온 같은 분자들이 세포 내부로 통과하는 것을 막아주고

수용성 분자들은 세포 내로 들어오게 해 주며

선택적으로 물질 교환을 할 수 있게 하는 역할을 하고,

이로 인해 우리 몸의 대사의 속도가 조절되기도 합니다.

 

세포막 외에도 스테로이드 호르몬의 원료가 되기도 하는데요,

스테로이드 호르몬은

<성호르몬인 테스토스테론, 에스트로겐,

나트륨을 조절하는 알도스테론,

스트레스에 대응하는 호르몬인 코티솔>을 포함하고 있어서

지방 섭취가 안 될 경우 여성분들은 생리가 멈출 수도 있고,

남성분들도 성기능 장애,

스트레스를 받았을 때 몸이 대항해서 몸이 전체적으로

에너지를 공급할 수 있게끔 신호를 전달해야 하는데

이 과정이 안 될 수도 있습니다.

 

많은 분들이 아시겠지만 지방은

체온 유지 및 보호와 충격 흡수의 기능이 있습니다.

 

지방이 적은 분들은 추위를 많이 타시기도 하며

지방이 많은 분들은 열이 잘 빠져나가지 못해서

땀도 많이 나시고 더워하시는 걸 종종 보시기도 하셨을 겁니다.

(추운 북극에 사는 북극곰이나 물범은 피부에 두꺼운 지방층이 있는 것도

환경에 적응한 예시이기도 합니다.)

 

또한 너무 지방이 없는 분들은

골격이나 장기, 신경, 모세혈관 등이 보호되기 어려워

 잘 다칠 수 있는 상태가 되기도 합니다.

 

지방의 기능들이 생각보다 소중하다는 걸 느끼셨나요!!

(그래도 안 와닿을 수도 있죠.. 네..ㅠ)

 

그렇다면 적정량의 식이지방은 어느 정도인가

지방도 탄수화물과 마찬가지로 에너지원으로의 기능을 많이 하는 친구여서

섭취량이 딱 정해져 있지는 않습니다.

 

탄수화물과 마찬가지로 활동량과 목적을 고려해서 섭취해 주시면 되는데요,

 

지방과 탄수화물의 차이점은

탄수화물은 몸에 저장되는 양이 굉장히 한정적인 반면,

지방은 저장량의 제한이 거의 없습니다.

 

지방은 탄수화물에 비해 2배 이상의 에너지를 낼 수 있고

지방 저장량의 제한이 없기 때문에

과량 섭취하지 않도록 주의할 필요가 있는데,

 

우리나라의 경우 한국 영양 섭취 기준 하루 지방 섭취량을

식단의 15~30%로 정하고 있습니다.

 

활동량이 많은 분이고 다이어트를 하지 않는 분이라면 30%까지 늘리셔도 좋지만

체중 감량을 원하시는 분은 15% 수준까지도 줄이셔도 좋습니다.

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이론적으로 식이지방을 섭취해야 하는 이유는 분명하지만,

다이어트를 하는 사람들의 경우에는 지방 섭취를 거부하거나

살이 찔까 두려워하는 것을 자주 볼 수 있습니다.

 

아무래도 지방은 빠르게 에너지원으로 동원되지 않아서

근력 운동 시에도 크게 이점을 못 보이는 것 같고,

체지방의 증가는 몸매관리나 건강 관리 차원에서도 이점이 없다고 생각하시는 분들이 많습니다.

또한, 지방 섭취에 대한 콜레스테롤과 포화지방산을 섭취하면 안 된다는

잘못된 오해가 만연하게 퍼져 있기 때문도 있을 것입니다.

 

(차후 포화지방과 콜레스테롤의 오해도 포스팅으로 내용 풀어드리겠습니다!)

 

하지만 지방 섭취 자체는 절대 다이어트에 부정적인 영향을 끼치지 않으며,

오히려 적정량도 섭취하지 않았을 때 오는 부정적인 결과가 더 많습니다.

 

다른 영양소와 균형 잡힌 섭취를 하신다면 다이어트에 더 도움이 되고 건강에 긍정적인 작용을 할 수 있을 것입니다.

 

건강을 잃지 않고 다이어트를 하기 위해서는

단순히 지방이 칼로리가 높아서 피하기보다

건강상의 이점에 초점을 두어 생각해 주시면 좋겠습니다.

 

다음 시간에는 내 목적에 맞게 섭취해야 하는 칼로리 계산에 대해서 알려드리겠습니다.

 

오늘도 행복한 하루 보내시길 바라겠습니다.🍀