여름맞이 다이어트 계획 세우기 칼로리 계산법

 

<유명 연예인 다이어트식단>, <ㅇㅇkg 감량한 식단법> 보신 적 있으신가요?

남들이 이렇게 하면 좋았다는 카더라 방법을 무작정 따라 하다

효과를 못 보거나 건강을 잃은 적은 없으신가요🥺

 

사람마다 식단을 하는 목적과 체형이 다르기 때문에

몸의 유지비용도 다르고 얼마나 먹어야 하는지가 달라집니다.

 

무작정 남들이 하는 방법을 따라 하다 보면

시간 대비 효율적이지 않을 수도 있고,

건강을 버려가면서 할 수도 있고,

오히려 다이어트에 독이 되고 요요가 오는 방향으로

다이어트를 하고 계실 수도 있게 됩니다.

 

또한, 내가 바디프로필이나 결혼식 등의 기간이 정해져 있을 때

계획을 세워놓지 않으면

다이어트의 어느 선상에 있는지도 알기 어려워지기 때문에

구체적인 계획 세우는 법을 알려드리겠습니다.

 

계산하는 방법이 나와서 조금 헷갈릴 수 있으니 집중해 주세요!

 

다이어트를 계획하기 위해 알아야 하는 숫자들이 있습니다.

 

우선, 내 체중을 유지하기 위한 칼로리를 알아야

목적에 맞게 체중을 감량하기 위해

어느 정도의 에너지 조절을 해야 하는지 알 수 있으며,

 

또한, 내 목표가 명확하게 잡혀 있어야 합니다.

(어느 기간 동안 얼마나 빼고 싶다)

내가 감량하고자 하는 정도(지방 몇 kg를 빼고 싶다!)

를 기간과 함께 구체적으로 정해놓으셨다면,

 

계산을 시작해 봅시다!

 

1. 내 체중을 유지하기 위한 칼로리 계산

 

많이 학자들이 만들어 놓은 추정 계산식이 있지만,

오늘은 널리 사용되고 간단하게 알아서 계산해 주는 사이트를 이용해 볼 것인데,

사이트에 몇 가지 정보를 입력해야 합니다.

<연령(만 나이), 성별, 키, 체중, 체지방률, 활동량>입니다.

 

TDEE는 Total Daily Exergy Expenditure의 약자로

한국어로는 '총 하루 에너지 소비량'이라고 보셔도 됩니다.

즉, 내가 하루를 살기 위해 유지비용이 얼마나 드는지 계산해 주는 것입니다.

 

https://tdeecalculator.net/

TDEE Calculator: Learn Your Total Daily Energy Expenditure

사이트에서 정보를 입력하시고

Calculate! 버튼을 누르면

내 몸의 유지비용을 계산해 줍니다.

 

만 나이와, 성별(남자는 Male, 여자는 Female), 키와 체중,

그리고 Sedentary라고 적힌 것은 좌식생활이라는 뜻인데,

운동을 아예 안 하는 분이 누르시면 되시고,

Light Exercise는 주 1-2회 운동,

Moderate Exercise는 주 3-5회 운동,

Heavy Exercise는 주 6-7회 운동,

Athlete는 운동선수급으로 운동하시는 분들이 선택해 주시면 됩니다.

160cm, 60kg 체지방률이 30%인 만 30세 여성이 주 1-2회 운동을 한다고 가정했을 때의 칼로리입니다.

 

1,756이라고 써진 숫자가

현재 체중을 유지하기 위한 열량(칼로리)이라고 생각하시면 됩니다!

 

 

2. 목표 설정

위에서 내 몸의 유지비용을 계산했다면,

이제 내 목표에 맞게 칼로리를 설정해야 합니다.

 

체중 설정 방법도 그냥 몇 kg 빼고 싶다고 하실 수 있지만,

목표 체지방률이 있으신 경우에는

(현재 체중 × 현재 제지방률 ÷ 목표 제지방률

=지방만 뺄 경우 나오는 목표 체지방률에 맞는 체중)

(ex. 목표 : 체지방률 30%인 60kg인 사람이 체지방률 24%가 되고 싶다.

60 kg×0.7÷0.76=55.2kg로 약 5kg를 감량하면 됩니다.)

 

우선 목표가 체지방 5kg 감량이라고 잡는다면,

체지방을 칼로리로 환산할 경우,

지방 1kg 당 7700kcal 정도로 계산합니다.

(연구마다 차이가 있으며 보통 7000-8000kcal 정도입니다.)

 

5kg을 감량하고자 했으니

7700 kcal×5kg=38,500kcal

 

38,500kcal는 5kg의 지방을 없애기 위해서

몸에서 에너지 결핍을 만들어내야 하는 양이라고 할 수 있습니다.

 

이 에너지 결핍을 어느 정도 기간에 따라 나눌 것인가에 따라서

하루 섭취 및 소비 칼로리가 달라지게 되는데,

3개월을 계획한다고 했을 때, 90일로 계산하면

38,500kcal÷90 day=427.7kcal/day

 

즉, 1756kcal-427kcal=1329kcal

 

하루에 1329kcal만큼을 섭취하거나

427kcal만큼 운동으로 칼로리를 소비하면

90일 동안 5kg를 뺄 수 있다는 계산이 나옵니다.

두 가지를 섞어서 다이어트하는 방법이 가장 이상적입니다.

욕심을 과하게 잡을 경우 (ex. 한 달에 5kg 빼고 싶어요)

한 달에 38,500kcal를 소비하기 위해서는

하루에 1,283.3kcal를 소모해야 하는데,

1,756kcal-1283kcal=473kcal로

 

식단으로만 빼실 경우에는

하루에 케이크 한 조각도 못 먹고살아야 한다는 이야기이며,

 

운동으로만 빼실 경우에는

하루에 고강도로 세 시간 이상 운동해야 한다는 이야기입니다.

또한 이 상태를 한 달을 유지해야 하죠.

너무 안 먹으면 생리도 안 하게 되고 성기능 장애나

탈모도 오시는데(랜덤으로 오는 게 아니라 그냥 올 수밖에 없습니다.),

그런 결과를 원하시진 않으실 거라 믿습니다.

또한, 운동도 한 시간에 500kcal 태우기도 힘들다는 것을 해보신 분이라면 아실 겁니다.

 

무리하게 다이어트를 하셔서 많이 빼신다면

지방만 뺀 게 아니라 근육과 수분도 같이 빠지게 됩니다.

실제로 지방이 빠진 게 아닐 수도 있다는 이야기죠🥲

(지방은 저장형태이기 때문에 꺼내 쓰기 쉽지 않게 설계되어 있습니다.🫠)

 

탄력과 건강을 잡아줄 근육을 없애는 게 아니라

출렁이는 지방을 없애고 싶으신 거라면

왕도는 없습니다..💪🏻🥗

 

운동과 식단을 같이 병행하시는 방법이

가장 빠르고 효과적입니다.

 

(운동으로 근육량이 늘면 칼로리를 소모할 수 있는 능력이 올라가서

같은 칼로리를 먹어도 지방으로 갈 확률이 적어집니다!)

 

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※ 칼로리 계산 시 유의사항 ※

계산은 추정치일 뿐 정확한 값은 아닙니다!

내 몸의 유지비용을 결정하는 변수는 굉장히 많기 때문에

위의 몇 가지 주요 변수로만은 정확한 측정이 어려울 수 있습니다.

(인종, 유전, 갑상선 등의 질병, 생리 등의 시기, 이미 다이어트했던 경험 등의

변수에 따라 추정치가 달라질 수 있습니다.)

 

또한, 체지방이 빠질수록 체성분도 바뀌게 되어 몸의 유지비용도 바뀌게 되니

계산도 주기적으로 다시 해주어야 하며,

섭취하고 소비하는 칼로리의 계산도 정확할 수 없기 때문에

오차범위도 분명 생길 수밖에 없다는 사실도 알아 두셔야 합니다.

 

그렇기 때문에 체크해 보면서 내 몸이 어떻게 반응하는지 확인해 보시고,

그에 맞게 디테일하게 조절해 주시면 됩니다.

 

이제 노출의 계절이 다가옴에 따라 계획적으로 다이어트 성공하시기 바라며 포스팅 마무리하겠습니다!

 

건강한 하루 보내세요!🥗