다이어트 식단, 탄수화물 초보 다이어터 쉬운 정리

탄수화물

누구는 먹어라, 누구는 먹지 마라

어떤 사람의 말을 따라야 하는지

일반인의 입장에서는 헷갈릴 수도 있는 부분이죠.

'건강하게 다이어트하는 사람의 입장'에서

탄수화물이 대체 어떤 녀석이길래

안 먹으면 어떻게 되는지

또 먹으면 얼마나 먹어야 하는지

알아보는 시간을 갖겠습니다.✨

탄수화물은 대체 어떤 녀석인가!

빵

흔히 탄수화물의 비중이 높은 음식으로는

(어떤 음식도 탄수화물, 단백질, 지방이 웬만하면 다 들어가 있습니다. 비중이 다를 뿐!)

밥, 곡류, 빵, 떡, 고구마, 감자, 과일류, 버섯류, 우유, 야채 등이 있고

조금 더 디테일하게 들어가면 양념, 소스, 시럽, 액상과당, 꿀, 전분, 과자 등도 탄수화물의 비율이 높습니다.

 

탄수화물은 입으로 들어가 소화되면서 포도당, 과당이라는 작은 형태로 쪼개지는데,

위에 말씀드린 많은 탄수화물이 꿀이나 과일 외에는

소화된 거의 대부분의 탄수화물이 '포도당'으로 쪼개지게 됩니다.

 

이 친구들의 특징은 무엇일까요?

맛있습니다.

장난이 아니고 사람의 입은 탄수화물을 맛있다고 느낄 수밖에 없게 만들어졌습니다.

 

탄수화물은 소화되면서 포도당이라는 형태로 잘게 쪼개지는데

이 친구들이 몸에서 바로바로 힘을 쓸 수 있는 훌륭한 자원이 됩니다.

뇌를 포함한 우리 몸에 있는 대부분의 세포는 탄수화물이 소화된 형태(포도당)를

가장 최우선의 에너지원으로 사용하기 때문에 생명유지 차원에서도

몸에서 계속 탄수화물을 갈구해야 해서 맛있다고 느끼는 것입니다.

 

단백질과 지방은 소화가 상대적으로 오래 걸려서

소화·흡수가 금방 되는 탄수화물이 먼저 몸으로 들어와 에너지가 됩니다.

그래서 특히 갑자기 단시간에 큰 힘을 써야 할 때 유리한 영양소가 되죠.

 

탄수화물이 모든 세포에서 최우선적으로 사용하는 에너지임에도 불구하고

생각보다 체내에 많이 저장되어있지 않습니다.

탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 낼 수 있는데

성별과 체성분에 따라 다르겠지만 약 300g, 1200kcal 정도가 몸에 저장되어 있습니다.

 

1200kcal라는 양은 성인 남녀의 기초대사량 정도 거나 거기에도 못 미치는 정도로 적은 양입니다.

포도당 형태로 몸에 최대로 저장해 봐야 하루종일 누워만 있어야 할 정도로 에너지가 부족하다는 이야깁니다.

 

평소에 탄수화물을 적게 먹고 있다면 이마저도 못 살아간다는 이야기인데,

이렇게 몸에서 탄수화물이 부족하게 되면

몸에서는 계속 포도당을 요구하는 상황에서 다른 대체제로

근육 등에 있는 단백질을 분해해서 포도당을 얻게 됩니다.

그렇게 되면 근육 조직, 소화관의 점막 등의 분해로 면역력이 약해지며 몸이 정상적인 기능을 못할뿐더러

먹는 칼로리 대비 다이어트에 비효율적일 수 있습니다.

 

단백질이 분해되어 포도당이 되려면 1g을 얻기 위해 아미노산(단백질 소화형태) 1.6g이 필요한데

탄수화물+단백질을 적절히 섭취하면 포도당 100g, 아미노산 100g (총 200g, 800kcal)만 섭취해도 될 양을

탄수화물을 안 먹고 단백질만 먹으려면 260g, 1040kcal을 섭취해야 한다는 이야기입니다.

 

이는 몸에서 필요로 하는 에너지를 얻기 위해

총 섭취해야 하는 칼로리가 증가하는 결과를 낼 수 있습니다.

 

또한, 몸에서는 탄수화물, 단백질, 지방

그 무엇을 먹든 몸에서 필요한 양보다 많이 들어오면

모두 지방의 형태로 저장시켜 버립니다.

 

단백질이라고 살이 안 찌는 게 아닙니다.

탄수화물을 줄여버림으로써 단백질이 과도하게 들어와

오히려 체지방 제거에 도움이 안 될 수도 있다는 걸 의미하기도 합니다.

 

또한 탄수화물을 적정량은 먹어야 되는 이유 중 하나가

근력 운동 없이 식이요법으로만 체지방을 뺀다면

요요는 필연적으로 올 수밖에 없기 때문에

기초대사량 향상을 위한 근력운동을 병행하셔야만 하는데,

근력 운동할 때 가장 많이 쓰이는 에너지 원인 탄수화물이 없으므로 힘이 안 나서

운동의 효과가 없어집니다.

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탄수화물을 먹어야 하는 이유를 간단하게 요약하면,

 

1. 단백질을 절약할 수 있다. (근육 조직 및 소화관 점막 등의 단백질 조직 분해 예방)

2. 다이어트 시 탄수화물을 안 먹으면 칼로리를 비효율적으로 더 많이 섭취해야 한다.

3. 운동할 에너지가 없어 운동의 효과를 못 얻고 요요가 올 수 있다.

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열역학적으로 먹으면 살 빠지는 음식은 없습니다.

코끼리는 초식동물이고,

표범은 육식동물이라는 사실에서도 알 수 있죠.

 

'어떤 것(음식의 퀄리티)'을 먹느냐 보단, '얼마나(음식의 양)' 먹느냐가

체지방 감량에서 1차적으로 다루어져야 할 부분이며,

 

음식의 퀄리티(인슐린 저항성에 영향을 미치는 요소들, 식사의 타이밍, 탄단지 비율, 음식 조리법 등등)는

1차적인 요건이 갖춰지지 않는다면 체지방 감량의 효과가 떨어질 수 있습니다.

 

음식의 퀄리티가 중요하지 않다는 이야기가 아니라

아무리 닭가슴살이라도 하루에 백개씩 먹으면 살이 찔 수밖에 없다는 이야기입니다!

 

 

그렇다면 내가 먹어야 할 탄수화물 양은 어떻게 알 수 있을까요?

탄수화물 섭취기준은 목적과 생활양식에 따라서 많이 달라지기 때문에

딱 정해져 있지는 않습니다.

 

다이어트를 하는 사람, 벌크업을 해야 하는 사람, 운동량이 많은 사람과 적은 사람 등

목표와 살아가는 방향성은 사람마다 다양하기 때문에

자신의 성별과 체성분에 맞게 하루 먹어야 하는 총량을 구하고 그 안에서

운동을 많이 하는 사람이면 탄수화물의 비중을 높여서,

좌식 생활을 하는 사람이거나 당뇨의 위험이 있는 사람 등 상황을 고려해서 조절하여 드시면 됩니다.

 

하루 먹어야 하는 총량 계산하는 법과

상황에 따라 어떤 탄수화물을 먹어야 하는지는

차후 포스팅으로 링크 남겨두겠습니다.

 

어떤 내용을 이해할 때는 항상

결과가 나온 '맥락'을 이해하는 것이 중요하죠

 

'왜' 먹으라는 지, '왜' 먹지 말라하는지

조금 더 이해가 되는 시간이셨길 바라며

오늘의 포스팅은 마무리하겠습니다!

다음 시간에는 단백질이 왜 중요한지, 얼마나 먹어야 하는지에 대해서도 설명해 드리겠습니다.

 

건강하고 기분 좋은 하루 보내세요🤗