콜레스테롤 낮추는 음식, 식습관

콜레스테롤 높은 분들이 피하면 좋은 음식과

섭취하면 좋은 음식에 대해 간단히 설명해드리겠습니다.

피해야 할 음식

1. 포화지방

포화지방은 보통 육류에 많이 들어있기는 하지만,

육류보다 한 번 먹을 때 더 많이 포화지방을 섭취하는 것이 

빵, 과자, 아이스크림, 디저트류입니다.

만들 때 버터가 들어가기 때문에 포화지방이 고기보다 더 높습니다.

특히 겉이 바삭바삭한 크루아상이나 페이스트리 빵, 앙버터 등은 아예 피하시는 것이 좋습니다.

 

LDL 콜레스테롤을 30~40정도 낮추고자 하신다면,

그나마 포화지방이 적은 식빵, 카스테라, 찐빵같은 것으로 대체하시기 바랍니다.

물론 이것들도 그나마 적은 것이고 당류 등의 위험이 있으므로 조금만 드시기 바랍니다.

 

50~60정도로 많이 낮추고 싶으시거나 당뇨가 있으신 분들은 빵은 아예 끊는 것이 좋습니다.

 

아이스크림은 포화지방이 많이 들어가있긴하지만

아이스크림 중에서 샤베트 혹은 소르베라고 하는 것은 지방이 안들어있고

순수하게 당만 들어있기 때문에 아이스크림을 먹고 싶다면 소르베로 드시면서

당뇨도 있고 콜레스테롤도 높다고 하시면 소르베도 안즌하지 않다고 생각하시면 됩니다.

 

육류도 가공육등은 무조건 피하시는 것이 좋고,

가끔 조리방법에 따라 안전하다고 생각하시는 분들이 계신데,

삶는다고 하더라도 지방 섭취량은 줄어들지 않기 때문에

수육도 전혀 안전하지 않다고 생각하시면 되고,

고기는 '부위'를 가려서 드시는 게 더 좋은 선택지가 되겠습니다.

 

안전한 부위로

소고기는 우둔과 사태, 돼지고기는 안심, 등심, 뒷다리살,

닭고기는 닭껍질을 제외한 부위를 드시는 것이 안전하겠습니다. 

 

탕류 중에서도 피하셔야 하는 것은,

감자탕, 부대찌개, 갈비탕입니다.

포화지방이 굉장히 많이 들어가있기 때문인데,

포화지방 측면에서 안전한 탕은

해물탕과 추어탕은 상대적으로 안전한 편입니다.

 

라면을 드실 때는 일반 라면보다 건면으로 바꾸시는 것이 훨씬 도움이 많이 되십니다.

일반 신라면 기준 한봉지에 포화지방 8g인데,

신라면 건면은 1.4g으로 포화지방이 현저하게 줄어든 것을 확인할 수 있습니다.

포화지방이 적은 면류로는

잔치국수, 냉면, 쌀국수, 김치말이국수, 쫄면, 해물칼국수, 냉모밀, 막국수 등 다양하기 때문에

취향껏 드셔도 괜찮으시겠습니다.

 

 

2. 트랜스지방

차돌박이, 소갈비, 꽃등심 순으로 트랜스지방이 높기 때문에

특히 차돌박이는 드시지 않는 것이 좋습니다.

지금은 규제때문에 많이 사라졌다고는 하지만

전자레인지 팝콘은 반드시 피하는 게 좋습니다.

또한, 일부 수입과자, 수제 아이스크림, 빵등도 트랜스지방이 높기 때문에 피하셔야 하며,

가공육과 외식으로 먹는 튀김, 라면과 의외로 한국 반찬 중 두부부침도 트랜스지방이 높다고 합니다.

두부는 생으로 드시거나 국에 넣어드시는 것이 더 안전하십니다. 

 

 

먹어야 할 것

1. 불포화지방

불포화지방이 콜레스테롤을 떨어뜨려주는 마법의 성분이 아니라,

포화지방이 들어갈 자리를 불포화지방이 대체하는 측면에서 효과가 있습니다.

불포화지방이 많이 들어있는 것이 식물성기름과 생선입니다.

생선은 인간이 단백질을 섭취해야하기 때문에

소고기, 돼지고기, 닭고기 대신 섭취하셔도 좋지만

견과류랑 식물성오일은 혹시나 추가로 먹게 된다면

안먹어도 될 지방을 추가로 먹어야 될 수도 있는 상황이 오기 때문에 일부러 챙겨드시진 않으셔도 됩니다.

 

2. 식이섬유

식이섬유 중 특히 수용성 식이섬유가 콜레스테롤을 많이 낮춘다고 알려져 있으며,

수용성 식이섬유는 현미, 통보리, 강낭콩, 미역에 많이 들어있어 적극적으로 섭취해주시면 좋겠습니다.