다이어트할 때 가장 무시하지 못할 고통 중 하나,
배고픔이죠.
대체 사람은 왜 배고픔을 느끼고
몸에서는 배부름을 어떻게 해야 느낄 수 있는지
보다 다이어트를 덜 괴롭게 하기 위해 포만감에 대해 알아보는 시간 갖겠습니다!
사람이 포만감을 느끼는 기전
소화기관 내 호르몬 분비
포만감은 장 신경계와 중추 신경 사이에서
지속적인 의사소통이 일어나는 위-뇌 연결에 의해 결정됩니다.
식사를 하면 위장관에서는 다양한 호르몬들이 분비됩니다.
대표적으로 그렐린과 렙틴, CCK라는 호르몬이 있습니다.
렙틴은 뇌에 신호를 보내어 포만감을 느끼게 하고,
그렐린은 공복 상태일 때 분비되어 식욕을 자극합니다.
CCK는 음식물이 소장을 지나게 될 때 포만감을 느끼게 됩니다.
음식을 섭취하면 효소와 호르몬이 나와 그렐린 생산을 중단시키고
렙틴은 지방 세포에서 분비되어 혈액 속으로 방출됩니다.
혈액을 통해 뇌의 뇌하수체에 신호를 보내어 포만감을 느끼게 합니다.
하지만 일부 사람들은 렙틴 내성을 가지고 있어
렙틴 수치가 높아도 포만감을 잘 못 느끼고 계속 식욕을 느끼는 경우가 있습니다.
또한, 밥을 먹으면 위가 늘어난다는 이야기 들어보셨을 텐데요,
위에서는 음식이 들어오면 늘어나게 되고,
어느 정도 늘어나게 되면 팽창감을 감지하는 수용체가 위가 꽉 찼다는 신호를 뇌에 보냅니다.
에너지 밀도가 높은 음식을 먹게 되면 위의 팽창이 많이 되지 않고,
에너지 밀도가 낮은 음식을 먹게 되면 위의 팽창이 더 많이 유도되어 포만감에 좋습니다.
에너지 밀도가 높은 음식은 지방이 많이 함유된 음식이 있으며,
에너지 밀도가 낮은 음식으로는 수분함량이 높은 음식들이 있습니다.
따라서 적은 칼로리의 음식을 많이 섭취하는 것이 포만감에 도움이 될 수 있습니다.
몇 가지 예시로는,
아보카도가 올리브오일보다 에너지 밀도가 낮고,
감자는 쌀보다 에너지 밀도가 낮으며,
흰 살 생선은 연어보다 에너지 밀도가 낮습니다.
뇌 내의 신호 전달
식사를 하면 뇌에서는 방출된 호르몬의 신호들과 함께
혈당 수준, 지방함량 등의 정보를 종합적으로 판단합니다.
이 정보들은 포만감을 조절하는 뇌 부위에 전달되어 신호를 보내고
포만감을 느끼게 합니다.
포만감은 음식을 먹자마자 느낄 수가 없는데,
음식이 소화되고 소장으로 들어가거나
지방세포에 도달하여 호르몬이 방출되고,
포만감을 느낄 수 있는 신호가 전달되기까지 시간이 걸리기 때문입니다.
따라서 급하게 먹기보다 천천히 먹으면서
식사가 완료되기 전 포만감을 느끼게 하는 것도 다이어트에 도움이 되실 수 있습니다.
음식의 크기 및 부피와 영양소 함량
적은 양의 고칼로리 음식을 먹으면 포만감을 느끼지 못하고,
많은 양의 저칼로리 음식을 먹으면 포만감을 더 많이 느끼게 됩니다.
칼로리 대비 부피와 크기가 많은 음식을 먹으면 식사량이 많아지는 것처럼 느껴져
더 느리게 먹게 되고, 더 많이 먹었을 때와 비슷한 포만감을 느끼게 됩니다.
양이 얼마 되지 않는 양념이나 소스가 많이 묻은 음식들도
야금야금 칼로리가 쌓이게 되는 원인이 됩니다.
또한, 많은 연구들에서 지방이나 탄수화물보다 단백질이 같은 칼로리 대비
더 많은 포만감을 가져다주는 것을 보여줍니다.
한 끼에 더 많은 포만감을 얻고 싶다면 단백질 20g 이상을 포함하는 것이 좋습니다.
이외에도, 심리적인 요인이나 수면, 알코올도 포만감에 영향을 미칠 수 있습니다.
불안이나 스트레스가 있을 때와 같이 심리적으로 만족스럽지 못한 상황에 처해있을 때는
똑같이 식사를 하더라도 포만감이 충분히 느껴지지 않을 수 있으며,
수면을 하루에 7-9시간씩 충분히 취하지 못했을 경우
렙틴이 감소하고 그렐린이 증가하여 배부름을 덜 느낄 수 있습니다.
알코올을 섭취할 때에도 식욕 중추에 영향을 미쳐 포만감을 느끼지 못하고
계속 음식을 섭취하게 될 수도 있습니다.
과식이 걱정되신다면!
주의 산만하지 않게 천천히 먹으면서 장기와 뇌의 상호작용 속에서 포만감을 느낄 시간을 충분히 주세요.
많은 연구에서 마른 사람보다 비만한 사람들에게 더 빨리, 더 큰 숟가락으로 먹는 습관이 있음을 발견했습니다.
하루에 걸쳐 주기적으로 수분 섭취를 해주세요
단백질과 섬유질이 많은 음식은 포만감이 높으니 식사 구성 비율을 바꿔보세요.
충분한 시간의 질 좋은 수면을 취할 수 있도록 생활해야 합니다.
기전은 개인마다 다를 수 있으며, 여러 가지 외부 요인에도 영향을 받을 수 있습니다.
다이어트 과정이 조금 더 지속가능할 수 있게
도움이 되셨길 바라며 오늘도 좋은 하루 보내세요 :)
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