저탄고지vs지중해식vs간헐적단식 다이어트 장단점 비교

다이어트 방법 여러 가지가 있다고 하는데,

각 방법들의 방법이나 원리가 어떤 것이고

각가의 장단점은 어떻게 되는지,

나한테 어떻게 맞을지 생각해 보실 수 있게

한 번에 비교해 드리겠습니다!

 

저탄고지, 케토 다이어트 원리

저탄고지는 저탄수화물 고지방 식이를 줄인 말로,

말 그대로 탄수화물을 적게 먹고

단백질과 지방을 많이 섭취하는 다이어트 방법입니다.

 

저탄고지를 식단 하게 되면,

저장된 지방을 분해해서 대체 영양소인 케톤을 만듭니다.

이 케톤 때문에 케토 다이어트라고 불리는 것입니다.

탄수화물 없이 지방으로 에너지를 내면서 다이어트하는 것인데,

이 다이어트 방법은 인슐린 분비를 줄이고,

대사를 변화하여 체중 감량에 도움을 주는 것이 목적입니다.

 

인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬입니다.

탄수화물이 몸에 들어오면 혈당이 상승하여 올라간 혈당을 낮추고자

인슐린 분비가 증가하고

혈액에 포도당 상태로 있는 당을

글리코겐의 형태로 간 등에 저장시켜 혈당을 낮춥니다.

 

탄수화물 섭취량을 제한하여 혈당 상승을 막고,

이에 따라 인슐린 분비도 감소되면

체내에 혈당이 부족해진 상태를 만들어

체내에서 지방 분해를 촉진하여 체중감량이 된다는 원리입니다.

 

케토다이어트와 관련된 많은 논문에서는 6개월 미만의 다이어트 시

일반적인 다이어트 식보다 체중 감량의 폭이 크다는 결과를 보였다고 합니다.

 

지중해식 다이어트 원리

지중해식 다이어트는 지중해 지역(그리스, 이태리, 크로아티아 등)의 

전통적인 식습관을 따르는 다이어트입니다.

주로 채소, 과일, 올리브 오일, 견과류, 생선 등의 식품을 중심으로 섭취합니다.

채소, 과일 등의 식이섬유 섭취의 증가로

포만감도 올릴 수 있으며 칼로리 섭취를 줄일 수 있고,

배변활동이 원활해집니다.

또한 설탕이 첨가된 단 음료나 가공육, 정제 곡물, 고도로 가공된 음식의 섭취를 피함으로써

다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있고,

체내 대사 활성화와 체중감량을 도모할 수 있습니다. 

 

식사뿐 아니라 지중해 생활양식인 규칙적인 신체활동을 해야 하며

다른 사람들과 함께 식사를 나누고 인생을 즐기는 것도 지중해식 다이어트 방법의 일부입니다.

 

식사뿐 아니라 일상까지 생각해야 하는

이상적인 형태의 다이어트라고 할 수 있습니다.

 

간헐적 단식 다이어트 원리

간헐적 단식 다이어트는 일정 기간 혹은 시간 동안 음식 섭취를 제한하는 방식입니다.

대표적으로는 16시간 동안 단식하고, 8시간 동안 자유롭게 식사하는 16:8 다이어트 방식이 있습니다.

단식을 일정 시간 동안 하여 음식 섭취를 제한함으로써 섭취 칼로리를 어느 정도 제한할 수 있으며,

몸에 에너지원은 공급해 주면서 절식으로부터 오는 건강상의 불이익은 주지 않으며

단식하는 시간 동안에는 에너지공급이 부족해지므로 체내 지방 대사가 활성화됩니다.

또한 단식 동안 혈당 수치가 일시적으로 낮아져 이를 통해 인슐린 감수성이 증가하여

인슐린을 더 효율적으로 활용하여 체중감량과 당뇨병예방에 효과적입니다.

(다만 이미 당뇨병이 있는 환자의 경우 단식의 시간이 길어지면 위험합니다.)

 

규칙적으로 식사 횟수를 가져가며 단식의 시간을 위험하지 않을 정도로 잡고,

총열량 섭취를 무리하지 않게 가져가는 것은 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.

 

저탄고지, 케토 다이어트 단점

탄수화물 제한, 요요

탄수화물을 제한하기 때문에 인슐린으로부터 오는 포만감을 얻기 어려우며

탄수화물로부터 얻을 수 있는 영양소 섭취가 어렵습니다.

운동 없이 식단으로만 체중감량 후 일상으로 돌아와 원래 식단으로 돌아간다면

전보다 더 큰 요요를 경험할 수 있으며, 운동을 할 경우에 에너지원인 탄수화물은 필수적입니다.

 

또한, 주식이 탄수화물인 한국인들은 적응하기 어려울 수도 있으며

지방이 많은 음식을 섭취하면 소화기 문제를 유발할 수 있습니다.

 

건강상의 문제, 심장질환

이제까지 케토 다이어트와 관련해서 건강에 이롭다, 해롭다

전문가들도 의견이 분분했었고 장기적인 연구 결과가 없었으나,

2023년 3월 미국 American College of Cardiology 학회에서

장기간에 걸친 연구 결과를 발표했습니다.

표준식단과 저탄고지 식단을 한 사람을 비교했을 때,

저탄고지를 유지한 집단에서 심혈관질환의 발생위험이 2배 이상이었다고 합니다.

물론 이 논문을 통해 인과관계가 있다고 할 순 없지만,

가족력이 있는 분들은 의사와 상담을 통해 결정하거나

주기적으로 혈액 검사를 받아 건강에 이상이 없는지 체크해 보시는 것이 좋겠습니다. 

 

지중해식 다이어트 단점

제한적인 음식 섭취

지중해 지역의 전통식품을 챙겨 먹어야 하는 방식이라

음식 선택에 있어서 제한적입니다. 

채소, 과일, 통곡물, 올리브 오일, 생선, 닭고기, 계란, 요거트, 붉은 고기 등을

챙겨 먹어야 하기 때문에 식품의 다양성을 가져갈 수 없어

금방 물리거나 유지하기 어려워질 수 있으며,

한식의 식습관이 아니기 때문에

한국인에 맞는 다양한 영양소를 섭취하지 못할 수 있습니다.

시간, 비용의 문제

대체로 자연식을 챙겨 먹어야 하고 고가의 음식이 많아서

바쁜 일상에서 챙겨 먹으려면 일부러 장을 봐서 해 먹거나 사 먹어야 하는데

시간과 비용이 많이 들고 오래 유지하기 어려울 수 있습니다.

 

 

간헐적 단식 다이어트 단점

폭식, 요요

다양한 단식 스케줄이 있지만

식사요법은 평생을 두고 지속적으로 시행할 수 있어야 하는데,

장기간 지속된 단식은 대개 폭식으로 이어지기 쉬우며

식단으로만 체중 감량을 하고 지속하지 못할 시 전보다 더한 요요가 올 수 있습니다.

당뇨병 환자

당뇨환자에 시행하면 공복 상태가 지속되어 저혈당 발생의 위험이 매우 높아질 수 있습니다.

심각할 경우 혼수상태까지 이르는 생명의 위협을 느낄 수 있습니다.

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여러분에게 맞는 다이어트 방식으로,

꾸준히 유지할 수 있는

건강한 생활습관을 선택하는 기준이 되셨길 바라며

오늘도 즐거운 하루 보내세요!