건강한 저탄수화물 다이어트 하는 법

과학적 연구를 통해 저탄수화물 식사가 체중조절을 위한 방법의 하나로 제안되고 있지만, 한때 매스컴을 통해 유행했던 극단적인 저탄고지를 무분별하게 시도한다면 오히려 심혈관계 질환 등 건강상의 문제를 가져올 가능성이 높은 것은 사실입니다.  

 

탄수화물과 단백질, 지방 3가지 영양소가 우리 몸에 모두 중요하고 필요한 친구들이며, 저탄고지 다이어트에 대해서도 포스팅한 적이 있습니다. 탄수화물이 몸에 필요한 영양소인 것은 맞지만 그럼에도 우리나라에서는 쌀이 주식이고 간식과 음료 등의 카페 문화로 인해 탄수화물, 특히 첨가당의 섭취 양이 필요 이상으로 높을 때가 많습니다.

 

탄수화물을 어떻게 섭취할 것인가의 문제는 여러 비만과 관련 질병들과 연관이 있기 때문에 탄수화물을 건강하게 줄일 수 있는 방법을 알고 적용하시는 것이 지혜로울 것입니다.

 

오랜 시간 걸쳐 만들어온 식습관을 바꾸기도 힘들고, 사람마다 살아가는 생활패턴과 운동 혹은 건강의 방향성이 다르기 때문에 획일적인 다이어트보다 최근 진료지침에서는 개인의 맞는 다양한 맞춤형 식사패턴을 권고하고 있는 추세입니다.

 

 

<탄수화물 조절하면 얻을 수 있는 효과>

체중 조절

체내 대사 개선 (다이어트 및 건강에 도움)

 

<건강한 저탄수화물 식단 계획>

1. 효과적인 체중감량을 위해 에너지 섭취 제한을 필수로 병행해야 합니다.

- 다이어트 및 체중 유지, 벌크업 등 다양한 목적을 달성하기 위해서는 음식의 양적인 측면을 고려하는 것이 1순위입니다.  어떤 음식을 먹더라도 열역학적 측면에서 자신에게 맞는 칼로리 섭취는 중요합니다.

자신에게 맞는 칼로리 섭취량을 계산하기 위해서는 아래 링크를 참고바랍니다.

여름맞이 다이어트 계획 세우기 칼로리 계산법

칼로리 내에서 탄수화물의 섭취 양을 조절하면 되는데,

한국인 영양소 섭취기준은 탄수화물이 식단의 55-65%이나 건강한 저탄수화물 식을 위해서는 30-50%로 낮출 수 있습니다.

 

2. 섭취하는 음식의 질(퀄리티)을 신경 써야 합니다!

- 탄수화물이라고 다 같은 탄수화물은 아닙니다. 음식의 양적인 측면을 고려했다면 질적인 부분도 고려해서 다이어트와 건강의 효율을 높여주는 것은 부스터 역할을 합니다. 양적인 부분을 고려하지 않은 상태에서 질적인 것만 고려한다고 체중감량의 효과가 있진 않습니다.

탄수화물의 종류에는 설탕, 시럽과 같은 단당류도 존재하며, 빵, 밥, 면 등의 주식으로 먹을 수 있는 식품과 야채와 같이 소화하기 어려운 탄수화물도 있습니다. 추천하는 탄수화물 급원으로는 식이섬유가 풍부한 통곡류, 정제되지 않은 곡류와 첨가당이 함유되지 않은 식품입니다. (정제하는 과정을 거치거나 첨가된 인위적인 당류는 다른 영양소의 이점이 없으며 흡수가 빨라 인슐린의 영향을 더 많이 받습니다.)

식빵을 호밀빵으로 바꾸거나 흰쌀밥을 현미밥 및 잡곡밥으로 바꾸는 것이 그 예입니다.

또한, 탄수화물만 먹는 것이 아닌, 단백질과 지방의 식품을 골고루 먹으며 GI, GL지수의 영향을 낮출 수 있습니다.

 

3. 실현가능한 목표를 설정하고 지속적으로 실천해야 합니다.

- 과장된 계획을 세워 중간에 포기하는 것보다 조금씩의 계획을 실천하며 지속하는 것이 비교이상으로 훨씬 효과가 크며, 요요 없이 지속할 수도 있습니다.

 

 

저탄수화물 식사요법 이런 사람은 피하세요!

<극단적인 저탄식 부작용>

탈수, 저혈당, 변비, 구통 등 소화기 증상이 흔하고, 대부분 요법을 중지했을 경우 시간이 지나면 자연스레 사라지나 증상이 호전되지 않고 지속되는 경우에는 진료가 필요할 수 있습니다. 따라서 기존에도 해당 증세에 대해 건강이 좋지 않았던 분들은 예방을 위해 각별히 주의하시기 바랍니다.

 

한 가지 영양소를 극단적으로 제한할 경우 영양소 불균형으로 인한 대사 이상과 질병 발생의 우려가 높습니다.

SGLT2 억제제를 복용 중인 당뇨병 환자나 지방흡수 불량, 우울증, 호흡부전, 장기부전, 임산부 등은 저탄수식이요법을 통한 효과보다 부작용으로 인한 위험성이 더 높을 수 있으므로 권장하지 않습니다.

 

유럽비만학회에서는 하루 800kcal 미만으로 섭취하며 탄수 비율이 13% 미만의 초저열량케톤식을 시행하는 사람들은 신체계측, 혈액 검사를 통해 간 및 신장 기능, 혈당과 인슐린, 지질 상태 등의 모니터링을 권고받습니다. 

 

<메뉴 추천>

야채가 많고 밥대신 귀리, 보리, 현미밥 등 정제되지 않은 곡물을 이용하는 게 좋습니다.

웜볼

새우 통밀 파스타

연어 비빔밥

마파두부 버섯덮밥

메밀김밥

호밀빵 스크램블 토스트와 그린샐러드

통곡물식빵 치킨 샌드위치