생리 때 배고플 수밖에 없는 이유, 생리주기 다이어트

여성분들 생리 전이나 생리 중에

과자 초콜릿 떡볶이 등등

손에 집히는 대로

마구 잡아서 먹은 경험 있으신가요

분명 먹으면 안 된다고 생각해도

멈출 수 없이 손이 가서

왕창 먹고 체중도 증가돼서 후회해 본 경험

한 번쯤은 있으실 거라고 생각합니다.

 

근데 평소보다 많이 먹을 수밖에 없는 이유,

체중 증가가 지방이 아닐 수도 있는 이유,

 

여성분이라면 내 몸에 대해 더 잘 알면 좋겠죠?

 

 

생리 때 왜 배가 고픈지 아시려면

생리 주기를 먼저 이해해야 하는데,

크게 4가지 단계로 나눌 수 있습니다.

전기 여포기(생리 중) - 후기 여포기(생리 후 배란 전) - 배란 - 황체기(임신을 대비하는 기간)

 

생리가 임신을 하기 위해 준비하는 매달 겪는 과정인데

(대체 원치 않을 때도 왜 매달 준비하는지 모르겠지만요🥲)

생리 주기에 대해 조금 더 설명드리자면, 

 

난포에서 성숙한 난자가 방출되고, (배란)

정자를 만나 수정되기 전에 자궁 내막을 두껍게 만들어 아이가 포근하게 자리 잡을 공간을 만듭니다. (황체기)

근데 정자를 만나지 못해 임신이 안 되면 황체가 퇴화해서

두껍게 쌓아놨던 자궁내막을 허물어 버립니다. (전기 여포기, 생리 중)

그리고 다시 다음 난자가 성숙해서 나오기 전까지 난소에서 성숙해지는 기간을 거치죠. (후기 여포기)

 

즉, 황체기는 생리 시작 직전을 이야기하는데,

몸에서는 실제로 아기를 만들기 위한 집을 짓고 있는 시기이기 때문에

신체가 평상시보다 일을 많이 해야 하는 시기이고,

따라서 영양분(집짓기 재료)을 많이 필요로 하는 시기입니다.

황체기 중간부터는 프로게스테론이라는 호르몬이 왕성하게 분비되고,

이 호르몬의 영향으로 식욕이 늘게 됩니다.

따라서, 생리 시작 직전~생리 초반까지 배고픔이 왕창 밀려오게 되는 것입니다.

 

이 시기에 체중을 재면 체중계 숫자가 올라가 있는 분들이 많은데요,

실제로 많이 먹기도 했고, 체중도 늘었고,

아니면 일부러 살을 빼려고 많이 안 먹고 참았는데도

체중이 올라가 있어서

나는 물만 먹어도 찌는 체질인가 억울하셨을 수도 있습니다.

 

근데, 여기서 한 가지,

황체기는 임신을 준비하는 기간이라고 말씀드렸죠.

이 시기에 몸에서 하는 일이 늘어나기 때문에

영양분도 많이 필요로 해서 많이 먹게 되고,

 

없던 조직인 자궁 내막을 만들어야 해서

지방이 아닌 대부분 수분으로 구성된 조직을 쌓아 올리게 돼서

체중이 늘게 되는 것입니다.

 

실제로 많은 연구에서도

황체기를 포함한 생리 전인 premenstrual 단계에서

food craving(음식 갈망)이 높아지고,

그중에서도 탄수화물 식품에 대한 비중이 높다고 합니다.

또한, luteal phase, 황체기가 follicle, 여포기 보다

energy intake, 에너지 섭취량이 증가하며

황체기에는 황체기가 아닌 시기에 비해 체중이

1-2kg 정도 증가한다고 하는데요,

(체중에 따라서 더 증가하실 수도 있습니다.)

뭔가 나만 그런 게 아니라는 생각에 위안이 되지 않으신가요🤣

이는 다시 생리 주기가 시작되거나 끝난 후에는

두꺼워졌던 자궁 내막이 떨어져 나가서 

원래 체중대로 돌아오게 됨을 이야기하기도 합니다.

 

많이 먹게 되는 이유는 Energy expenditure 에너지 소비량의 증가로

몸에서 필요한 만큼 조금 더 먹게 되는 것이었고,

평균적으로 5~10%, 100~300kcal 정도 더 섭취한다고 합니다.

물론 이렇다고 해서 마음 놓고

몸에서 필요로 하는 양보다 더 드시게 된다면

그건 정말 지방으로 갈 것입니다,,🫠

 

생리 기간이 끝나고 체중도 돌아오고,

호르몬적인 변화도 많이 일어나지 않기 때문에

흔히 다이어트하시는 분들은 이 기간을 

다이어트 황금기라고도 부릅니다.

 

운동하기에도 신체적으로 컨디션이 괜찮고,

체중도 빠지고 있는 것 같으니 붙은 말인데,

 

사실 다이어트를 따질 때는

생리기간이라도 하셔도

체중이 조금 올라가셨더라도

실제로 지방이 찐 게 아니니 체중이 늘었다고,

음식 조절이 안 되는 것 같다고,

다이어트가 안 되는 것은 아니고

당연한 것이니 내 몸을 이해하고 조금씩 받아들이면서

의욕을 잃거나 의기 소침해지지 마시고!

원래 페이스 대로 유지해 주셔도 괜찮습니다 ^-^

 

또한, 황체기간 중에는 수분이 차고 실제로 몸도 붓기 때문에

신체 사이즈나, 옷 치수, 눈바디 등으로는 지방이 빠졌는지

모니터링하기가 어렵습니다!

내 신체가 실제로 어느 정도 변했는지 알기 위해서는

항상 비슷한 컨디션으로 측정하는 게 중요합니다.

아침에 기상 직후 화장실을 다녀온 상태가 가장 변수가 적은 상태이긴 합니다.

그리고 인바디를 재더라도

생리 주기에는 오히려 수분을 지방으로 인식해서

진짜 지방이 찐 걸로 나올 수 있으니

한 달에 한두 번 정도, 황체기 및 생리기간을 피해

생리 끝난 후, ~2주까지 재는 것을 추천드립니다.

 

모든 일이 마음에 걸리는 일 없이 순탄한 하루 되길 바라겠습니다.🍀

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레퍼런스

(Davidsen, L., Vistisen, B., & Astrup, A. (2007). Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. International journal of obesity, 31(12), 1777-1785.)

Lyons, P. M., Truswell, A. S., Mira, M., Vizzard, J., & Abraham, S. F. (1989). Reduction of food intake in the ovulatory phase of the menstrual cycle. The American journal of clinical nutrition, 49(6), 1164-1168.

Bisdee, J. T., James, W. P. T., & Shaw, M. A. (1989). Changes in energy expenditure during the menstrual cycle. British Journal of Nutrition, 61(2), 187-199.

Barr, S. I., Janelle, K. C., & Prior, J. C. (1995). Energy intakes are higher during the luteal phase of ovulatory menstrual cycles. The American journal of clinical nutrition, 61(1), 39-43.

Dye, L., & Blundell, J. E. (1997). Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation. Human reproduction (Oxford, England), 12(6), 1142-1151.

Wakeham, G. (1923). Basal metabolism and the menstrual cycle. Journal of Biological Chemistry, 56(2), 555-567.