살 빠지는 습관 만들기, 다이어트 습관

각 잡고 다이어트하기에는 

너무 큰 맘을 먹어야 하고

안 하던 습관들을 한 번에 확 바꾸려면

몸에 익지도 않고 괴롭기만 할 것입니다.🥲

 

다이어트는 유지가 더 중요해서 습관을 만들어야

요요가 안 오고 건강하게 뺄 수 있습니다.

 

빠르진 않더라도 하루에 조금씩 야금야금 살이 빠지길 원하신다면

살이 빠지는 습관을 조금씩 몸에 익히는 것도 좋을 것입니다 :)

 

심리적인 요소를 고려한 행동 변화!

과자, 간식 등 눈에 보이지 않게 하기

식탁이나 책상 등 눈에 잘 보이는 곳에 두면 자연스럽게 손이 가기 마련입니다.

눈에 안 보이는 곳으로 치워두면 손이 가는 빈도를 줄일 수 있습니다.

또한, 장 보는 것은 식사를 한 후에 보는 것이 좋습니다.

배고픈 상태에서 음식을 고른다면

과하게 고를 가능성이 높기 때문에

식사를 마치고 소화할 겸 장을 보시길 추천드립니다.

 

식사 천천히 하기

음식 먹는 속도를 줄이는 것은

같은 양을 먹더라도 생화학적으로 포만감을 느낄 수 있는

시간적 여유를 가질 수 있기 때문에

천천히 먹는 습관은 중요합니다.

빠르게 먹으면 덜 먹어도 되는 열량을 더 섭취하여 지방이 더 쌓일 가능성이 있습니다.

 

나한테 선물 주기(보상)

살이 빠지거나 긍정적인 습관 등의 변화가 나타났을 때, 

스스로 예쁜 옷을 사서 선물해 주는 것도 동기부여에 도움이 될 수 있으며

주기적으로 변해가는 모습을 확인하면서

잘하고 있다는 자기 확신을 줄 수 있습니다.

 

자기 생활 모니터링 하기

실제로 하루를 돌아보면서 어느 정도 먹는지 기록하고,

칼로리와 섭취음식의 양상을 모니터링하며 며칠간 트래킹 해보고,

매일 아침 체중을 재거나 운동 일지를 기록해 보면서

스스로 어느 정도 위치에 있는지 알 수 있게 됩니다.

자기 행동 관찰 자체만으로도 행동 치료적 효과를 가지게 됩니다.

칼로리 추적 어플을 깔아서 하루에 먹은 음식들을 다 기록해 보면서

어느 정도로 생활하고 있는지 셀프 관찰해 보세요!

실제로 관찰을 스스로 하는 것만으로도 생활을 자각하여

먹을 때 더 생각하게 되고 행동을 조절하게 된다고 합니다.

 

영양 및 운동 지식 습득하기

건강하려면 운동해야 해~ 야채 먹어야 돼~라고 결론만 중요하다고 아는 것보다

실제로 중요한 이유를 공부하는 것이 더 깊이 와닿을 것이고

알면 알수록 중요하고, 왜 필요한지 더 체감하게 되실 수 있습니다.

어떤 식품은 왜 먹어야 하고, 조심해야 하는지,

자기한테 맞는 상황을 찾아서 실천할 수 있도록 배우고

내 몸은 내가 지킬 수 있도록

똑똑하고 건강한 소비자가 되어 보는 것입니다!

 

신체활동 늘리기

70kg 인 사람이 하루에 2000보씩(약 20분 걷기) 추가적으로 늘린 활동 대사량을 

1년 치를 쌓으면 지방 4.7kg 정도를 감량할 수 있는 활동량이 됩니다.

하루에 점심시간 조금을 이용해서 산책을 추가적으로 주신다면

충분히 실천하실 수 있는 양입니다.

산책 외에도 에스컬레이터보다 계단 이용하기,

운동 시작하기 등의 신체활동량 늘리는 방법이 있습니다.

습관 대체하기

배고프면 빵을 먹던 습관에서 두부나 사과 등 칼로리가 낮은 식품으로 대체하거나물 먹고 산책 나가기 등 행동으로 대체하는 것을 말합니다.배고프다는 자극을 변화시키기보다 자극은 그대로 두되자극에 대한 행동을 원래 행동에서 대체 행동으로 바꾸어하는 것입니다.담배 끊을 때도 금연껌이나 사탕 먹기 등으로 습관을 대체하는 거랑 비슷하다고 생각하시면 됩니다.

 

긍정적으로 생각하기

스트레스가 정말 만병의 근원입니다.🫠스트레스를 조절하는 것만으로도식욕 억제와 행동 양상 변화에 큰 도움을 줍니다.또한, 이제까지 잘 지켜온 습관을 무너지지 않게 함으로써체중조절을 깨지 않게 스스로 컨트롤할 수 있습니다.자기만의 스트레스 해소법을 찾아보시거나생산적인 일을 시도해 보며,스스로 하나하나 칭찬해 보는 등의 변화도 좋습니다.

 

식사 패턴 바꾸기

아침을 거르거나 저녁을 특히 많이 먹으면 좋지 않습니다.

보통의 시간대를 살아가지 않는 분들에게는 어쩔 수 없지만,아침에 출근하고 저녁에 퇴근하는 일상을 가진 분들이라면오전에 안 챙겨 먹고 밤에 과하게 드시는 것은비만을 유도할 수 있는 습관이 됩니다.실제로 하루에 같은 양을 먹더라도아침을 안 먹고 밤에 더 먹는 습관이열량을 소모할 시간이 부족하게 됩니다.세 끼니를 규칙적으로 드시되 간식량을 줄여보는 것도 좋습니다. 

 

식사량, 간식 조금씩 줄여보기

밥을 한 공기를 다 먹기보다 2/3 정도만 먹고 나머지 양을 줄입니다.집에서 드실 때도 평소보다 조금만 퍼서 100kcal씩 줄이시고탄산음료도 제로로 바꾸거나 카페에 가서도 차나 시럽이 안 들어간 커피를 드시는 방향으로한 끼, 한 간식에 조금씩만 줄여도 하루에 150-300kcal씩은 줄이실 수 있는데,조금 줄인 칼로리도 하루 세끼, 한 달만 쌓으면 체지방 1kg 정도는 소모할 수 있는 열량이 됩니다.계속 살이 찌고 계셨던 분이라면 유지되거나 조금 미미하게 빠지실 수도 있습니다!

 

외식 시 주의사항

튀김류나 기름이 많은 음식은 되도록 적게 드시고,중식이나 양식보다는 한식이나 일식류로 선택하시고,한 음식점에서도 칼로리가 적은 식품으로 선택합니다.짜장보다는 짬뽕을 드시고, 국물은 적게 먹습니다.세트 메뉴보다는 필요한 메뉴만 선정하거나음식 사이즈를 작은 것을 선택합니다.같이 먹는 음식의 경우 덜어먹기도 과식을 예방하여 좋습니다.외식 수가 많으면 과식할 가능성이 높으므로 외식이나 배달음식의 횟수를 줄이면 좋습니다.(+경제적으로도 절약되기도 합니다.👍)

---

하루에도 야금야금 습관을 잡다 보면살이 찌고 있던 내가 유지하거나 조금씩 빠지는 것을 느끼실 겁니다.다만 습관은 단기간에 효과를 보이는 것이 아니라적어도 몇 개월은 몸에 익히고 나서 조금씩 건강해지는 것을 느낄 수 있기 때문에조급해하지 마시고 마음 편히 생활하고 계시면 될 것 같습니다!오늘도 건강한 하루 보내시길 바라겠습니다!🍀