근비대 원리

근육이 성장하기 위해서는 굉장히 많은 요소들이 필요하지만, 운동을 하고 나서 근육이 성장하는 과정을 쉽게 풀어낸 TED <What makes musles grow?>라는 영상이 있어서 참고하여 설명해드리겠습니다.

 

우리 몸에는 600개가 넘는 근육이 있습니다. 이 근육들은 몸무게의 1/3에서 1/2가량을 차지하고 결합조직과 더불어 몸을 결속시키고 지탱하며 우리가 움직일 수 있게 합니다. 저항성 운동이 여러분의 취미가 아니더라도 근육은 꾸준한 관리가 필요합니다. 일상에서도 무거운 물체를 아예 안 들고 살 순 없으며, 물건이 아닌 우리 몸 또한 무게가 있기 때문에 부상으로부터 안전하게 신체를 무게에 노출시키는 과정이 필요하기 때문입니다.

 

간단하게 집에서 문을 여는 상황을 가정해 보면,

뇌와 근육은 우리가 문을 열 수 있도록 완벽한 준비를 하고 있습니다. 일단 뇌는 팔에 있는 운동 뉴런에 신호를 보냅니다. 이 신호를 받은 뉴런이 활동을 시작하여 근육을 수축하고 이완시키면 팔의 뼈들을 잡아당겨 필요한 움직임을 만들어 냅니다. 문이 무거워질수록 뇌의 신호는 더욱 강해지고 무거운 문을 열기 위해서 더 많은 운동뉴런이 모입니다. 그런데 그 문이 단단한 철으로 만들어져 있다면 어떨까요? 이 때는 팔의 근육만으로는 문을 열기 충분하지 않을 수 있습니다. 그래서 뇌는 다른 근육들에게 도움을 요청합니다. 발을 단단히 딛고, 배에 힘을 주고, 등근육을 긴장시켜 문을 잡아당겨 열만한 힘을 냅니다.

 

이런 일들이 일어나는 동안 근섬유는 자극에 노출시키게 되면 미세한 손상을 입게 되는데, 손상이라는 말만 보면 부정적으로 느껴질 수 있지만, 이 경우에 미세한 손상은 좋은 일입니다. 손상을 입은 세포는 사이토카인이라는 염증 물질을 방출하여 면역체계가 손상을 치료하도록 합니다. 바로 이때 근육이 커지는 마법이 일어납니다. 근육조직에 상처가 생기면 신체는 스스로 회복해야 합니다. 상처를 입고 회복을 하는 과정의 반복에서 기존보다 더욱 튼튼하게 회복하고, 꾸준히 더 큰 상처에 노출되고 적응하면서 근육은 더 크고 강해집니다. 

우리 몸은 이미 일상적인 활동(걷기, 짐 들기, 앉았다 일어나기 등)에 적응이 되어서 맨몸 정도의 활동은 새로운 근육이 자라게 할 정도의 자극은 일으키지 못합니다. 그래서 새로운 근육이 자라는 '비대'라는 과정을 겪기 위해서는 세포가 평소보다 더 많은 업무량에 노출되어야 합니다.

 

사실 여러분이 근육을 어느 정도의 저항에 꾸준히 노출시키지 않으면 근육은 줄어듭니다. 이것을 '근위축'이라고 합니다. 반대로 근육을 높은 수준의 긴장에 노출시키면 특히나 근육이 늘어졌을 때 노출시킨다면 이를 '신장성 근수축'이라 하는데 새로운 근육이 생성되는데 효과적인 환경을 만듭니다. 

 

물론 근육이 자라는데 단지 활동만이 필요한 것은 아닙니다. 적절한 영양분과 호르몬 또는 휴식 없이는 신체는 손상된 근섬유를 복구할 수가 없기 때문에 식단 속 단백질은 근육량을 관리하기에 필요합니다. 단백질은 아미노산의 형태로 새로운 조직을 위한 구성요소를 제공합니다. 적절한 단백질 섭취는 자연발생 호르몬인 인슐린 유사 성장 인자와 테스토스테론과 함께 조직이 회복하고 성장하는 곳에 도움을 줍니다.

 

이런 중요한 회복 과정은 주로 우리가 휴식을 취할 때 일어납니다. 특히나 밤에 우리가 잠들었을 때 그렇습니다. 성별과 나이도 이 회복 단계에 영향을 끼칩니다. 더 많은 테스토스테론을 가진 젊은 남성이 근육 키우기에서 남보다 더욱 빠른이유기도 합니다. 유전적인 요소도 근육을 성장시키는 능력에서 중요한 역할을 합니다. 근육 손상에 더욱 활발한 면역 반응을 보이는 사람들은 손상된 근섬유를 치료하고 교체하는데 더욱 유리해서 근육을 키우는 잠재력이 더 높습니다.

 

신체는 여러분이 원하는 것에 적절한 반응을 보입니다. 근육이 찢어지고난 후 잘 먹고 휴식하는 것을 반복하면 가능한한 크고 강한 근육을 만들 수 있는 환경이 될 것입니다. 

 

삶에서의 도전이 그렇듯 근육 또한 그렇습니다. 중요한 성장에는 도전과 압박이 필요한 법입니다.

무서운 일에도 도전하고, 실패로부터 배우고 성장하며 더 강해지고 튼튼해지는 자신을 만드는 과정을 겪읍시다 :)