식단할 때 단백질, 보충제 고르는 기준, 팁

운동할 때 단백질 챙겨 먹으라고 하는데

대체 운동할 때 어떤 단백질 식품을 먹어야 하는지,

보충제는 왜 먹어야 하는지 모르셨다면

이 글로 단백질 고르는 기준 잡고 가실 수 있길 바라겠습니다!

맨 마지막에 총정리해 두었습니다!

단백질이 근육 합성 되는 조건

 

단백질은 몸을 구성하는 재료가 되는 역할이 크기 때문에

운동을 하고 근육량을 늘리기 위해서는

근육의 재료가 되는 데 필요한 아미노산을 섭취하는 것이 중요할 것입니다.

 

근육을 만들 때 단백질의 합성 과정은

단백질 합성의 신호가 왔을 때,

혈중 아미노산 농도가 유지되는 수준에 따라

근육 합성이 바뀌게 됩니다.

 

특정 단백질을 합성하려면 20가지 종류 중

필요한 양만큼의 개별 아미노산이

혈중 아미노산 농도에 맞게 들어있어야 합니다.

이때, 특정 아미노산이 부족하면

부족한 아미노산의 양에 맞춰 단백질을 합성하게 됩니다.

 

예를 들어 근육을 합성하기 위해 A, B, C 아미노산이 각각 10개씩 필요한데

체내에 A 10개, B 2개, C 10개가 있다고 하면,

부족한 B의 개수에 맞춰서 2개만 만들어진다는 이야기입니다.

 

최근 연구에 따르면, 단백질 합성에 부족한 아미노산이 있으면

근육을 분해해서 부족한 아미노산을 끌어들인다는 이론도 있는데,

 

단백질 합성의 신호를 알리는 류신에 의해 단백질 합성이 시작되었는데,

필요한 아미노산들이 충족되지 못하면, 재료를 근육에서 떼어 와 돌려 막기 한다는 것입니다.

 

근합성을 하고자 근손실을 일으키는 꼴이 되어버리죠.🫠

따라서 류신이나 BCAA만을 챙겨 먹기보다

육류 제품을 골고루 다양하게 섭취하는 것이 더 좋을 수 있습니다.

 

아미노산 종류

20여 가지 아미노산의 종류를 나누는 기준은 여러 가지지만

영양적인 측면에서 볼 때,

몸에서 자체 생산 할 수 있어서 꼭 필요하진 않은

비필수 아미노산과

(아르기닌, 알라닌, 아스파르트산, 아스파라긴, 시스테인 등)

몸에서 만들지 못해서 꼭 먹어줘야 하는

필수 아미노산으로 나눌 수 있습니다.

(류신, 이소류신, 라이신, 발린, 트레오닌, 트립토판 등)

 

일반적으로 식물성 단백질 공급원은 한 가지 이상의

필수 아미노산이 제한되어 불완전 단백질이라고 불립니다.

예를 들면,

콩은 메티오닌/ 쌀은 라이신/ 옥수수는 라이신과 트립토판/

밀은 라이신, 메티오닌, 트레오닌이 제한 아미노산입니다.

 

물론 서로 부족한 걸 혼합섭취하여 보충할 수도 있고, (쌀+콩, 밥+두부 등)

요즘은 개량된 음식도 많이 나와 이런 점이 개선되고 있기도 합니다.

 

대부분 동물성 단백질 공급원은 제한 아미노산 없어 완전 단백질이라고 불립니다.

다이어트하시는 분들이 닭가슴살을 많이 드시는 이유는

최대한 칼로리를 절약하여 지방이나 탄수화물 없이

동물성 단백질 공급원으로 단백질을 채우려는 이유이기도 합니다.

한 번에 하루 섭취량을 다 먹어도 되는가?

한 번에 섭취하는 것보다 여러 차례 나누어 주기적으로 섭취해서

혈중 아미노산 농도를 최적의 상태로 유지하는 것이 좋습니다.

 

많이 먹는다고 흡수가 안되진 않지만

필요 이상으로 섭취한 아미노산의 경우

단백질이 아닌 당신생에 사용되기 때문에

근육 합성의 목적에 맞지 않게 됩니다.

 

흡수가 빠른 아미노산 섭취하면 근성장이 빠르게 일어나는가?

아닙니다.

아미노산 혈중 농도가 빠르게 올라간다고 하더라도

몸에서는 적정량을 유지하는데

그 이상으로 넘어갈 경우 근육성장에 쓰이지 않고

필요 이상으로 들어온 아미노산은 포도당으로 바뀝니다.

흡수가 빠른 단백질을 너무 많이 섭취하면 당신생이 증가되며,

증가된 당신생은 지방 합성으로도 이어질 수 있습니다.

근육을 얻고자 했는데 지방을 얻을 수는 없죠!

 

탄수화물, 단백질, 지방을 막론하고 우리 몸에 필요 이상으로 들어온

영양소는 다 지방 합성과정을 거쳐 체내에 저장됩니다.

(물론 단백질이 소화하는 데 에너지가 많이 들어 지방으로 저장될 확률은 가장 낮습니다.)

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단백질 섭취 방법 총정리

 

단백질을 잘 섭취하려면 3가지를 잘 따라주셔야 합니다.

 

1. 양

사람마다 근육 합성에 필요한 양이 다르기 때문에 각자에 맞는 필요량에 맞춰 먹어야 합니다.

성별과 연령, 체성분, 운동 량 및 운동 숙련 정도 등에 따라서 그 양은 달라질 것입니다.

적게 먹으면 단백질 합성에 쓸 재료가 없어서 열심히 운동해도 근육이 자라지 않을 것이고

많이 먹으면 당신생을 거쳐 지방합성의 재료가 되기도 합니다.

 

2. 질

단백질에서의 질은 필요한 단백질을 합성하기 위해 필요한 아미노산을

얼마나 골고루 섭취할 수 있느냐가 중요합니다.

 

위에 아미노산 A, B, C의 예시처럼

단백질은 부족한 아미노산에 맞춰 합성하게 되는데,

특정 식품에만 얽매여 한 식품만을 섭취할 경우

특정 아미노산 및 아미노산 그룹이 부족해지고 불균형이 지속되게 됩니다.

 

아미노산을 골고루 먹지 못할 경우 근육 합성에만 영향을 미치는 것이 아니라

단백질 대사가 필요한 체내 건강에 악영향을 끼칠 수 있게 됩니다.

 

또한 아미노산이 흡수될 때 수송체가 한정적임에 비해

20가지 아미노산이 경쟁적으로 수송체를 사용하려고 해서

특정 아미노산이 경쟁에 밀려 흡수되지 않을 수도 있습니다.

따라서 개별 아미노산 보충제만을 먹게 되면

다른 아미노산이 양적으로 밀려서 흡수되지 못하여

결국 부족한 아미노산이 생기게 되고, 근육 합성에 효율이 떨어집니다.

 

3. 시간 분배

아무리 많이 먹어도, 흡수가 빠른 단백질을 먹어도

몸이 한 번에 처리할 수 있는 이상으로 들어오면

단백질로써 흡수를 못해버리고

포도당이 되거나 더 나아가 지방으로 저장해 버릴 수 있습니다.

따라서 한 번에 단백질을 몰아서 먹기보다

여러 차례 끼니에 맞춰서 나눠드시는 것이 좋습니다.

 

 

오늘도 득근하는 하루 보내길 바라겠습니다!💪🏻