다이어트 식단 탄수화물 고르는 일상 꿀팁

체중 감량이 목표라면 양적인 요소를 1차적으로 고려해야 한다고 했었는데,

 

양적인 요소가 충족되었다면 그 안에서도 질적인 요소를 빼놓을 수 없죠.

 

저번 3대 영양소를 왜, 얼마나 먹어야 하는지 포스팅 한 이후

이번 포스팅은 3대 영양소 중

탄수화물의 질적인 요소를 고려할 수 있는 기준으로 가져왔습니다.

밥, 빵, 떡, 곡류, 채소, 과일, 설탕, 꿀, 과당 등이 탄수화물의 예시인데

이 친구들을 어떻게 먹어야 하는지!

 

원리를 알고 싶은 분들은 어렵지 않게 썼으니 글을 읽어주시고!

결론만 원하시는 분들은 맨 밑 실천 꿀팁을 참고해 주세요 :) 

 

GI 지수(혈당지수) 고려?

흔히 GI 지수를 고려해서 높은 GI지수의 음식은 피하고

저 GI 지수 음식을 먹어야 한다고 하는데

 

GI지수는 균형잡힌 식사에서 크게 신경 쓸 부분이 아닙니다.

일반적으로 GI지수를 사용하는 이유는

혈당지수가 높은 음식을 먹으면

인슐린 분비가 많아지고, 인슐린 작용에 문제가 생기면

당뇨, 고지혈증, 고혈압 등의 대사질환으로 발전할 수 있기 때문입니다.

또한, 높은 GI지수 음식으로 혈당이 급격히 오르면

인슐린이 많이 분비되어 혈당이 급격히 제거 됩니다.

그 결과 저혈당이 오면 금세 배가 고파지게 되고 식욕 제어가 힘들어집니다.

GI 지수가 높은 음식으로는 흰 쌀, 밀가루, 감자, 설탕 등이 있습니다.

 

하지만 학계의 전반적인 의견은

GI지수와 당뇨와의 상관관계는 하나의 가설일 뿐, 직접적인 관계가 없다는 것입니다.

미국질병통제예방센터에 따르면

유전(가족력), 나이, 인종, 비만, 고혈압, 고지혈증, 혈관질환경력이

당뇨와 상관관계가 있으며

탄수화물 음식이나 높은 GI지수에 대한 언급은 없습니다.

 

GI 지수가 일정한 것이 아닙니다.

같은 식품이라도 성장한 토지나 환경에 따라서 다를 수 있으며,

조리 방법, 시간, 저장방법 등에 따라 달라질 수 있습니다.

 

예를 들어 다이어트 식으로 알려진 고구마는

생고구마일 때 GI지수가 50이 채 되지 않을 정도로 낮은 반면,

구운 고구마는 GI 지수가 90-100 정도로 증가합니다.

(전분이 소화되기 쉬운 형태로 바뀌게 되는 것이 이유입니다.)

 

또한, 바나나도 얼마나 잘 익었는지(후숙정도)에 따라 GI 지수가 달라집니다.

익으면 익을수록 떫은맛의 전분이 익으면서 단맛이 나는데,

이 또한 전분이 당의 형태로 전환되어 GI 지수가 높아지게 합니다. 

 

식사를 할 때 한 가지 영양소로만 식사하지 않고

반찬이나 국, 고기, 김치 등을 함께 먹기 때문에

식이섬유나 지방이 쌀밥의 소화를 지연시켜 

GI지수가 높은 음식의 영향을 희석시킵니다.

 

식이섬유(섬유질, 야채)를 먹는 이유

식이섬유(섬유질)는 소화저항성 다당류라고 불리는데,

섬유질은 우리 몸에 소화하는 효소가 없어서

소화 자체가 되지 않는 구조를 가졌습니다.

 

식사를 골고루 할 경우에는 크게 문제가 되지 않지만,

식사를 많이 안 하거나 편중된 식사를 할 경우

배변활동 장애 등의 문제가 나타날 수 있습니다.

 

또한 섬유질은 에너지를 저장하지 않고 세포벽을 구성하여

외부로부터 세포를 보호하는 역할을 합니다.

그래서 식사할 때, 섬유질을 같이 먹을 경우

먹은 것 대비 열량이 적게 들어오고,

소화가 되지 않아 대장으로 가서 장 운동을 촉진해 변을 만듭니다.

 

사람들이 다이어트할 때 흰쌀 밥보다 현미밥을 먹는 이유도

칼로리는 둘이 비슷하지만

현미밥이 식이섬유가 더 높기 때문입니다.

 

식이섬유는 보충제로도 섭취하실 수 있고,

콩, 보리, 잡곡, 귀리, 과채류, 해조류 등으로 얻을 수 있습니다.

 

과일, 설탕, 시럽, 꿀, 액상과당은 적게!

 

이 친구들은 신체로 들어왔을 때,

과당의 형태로 소화됩니다.

흡수된 과당은 포도당으로 전환되어 사용되기도 하지만

대부분은 간으로 흡수되어 '지방을 합성하는 데'에 이용이 됩니다.

 

GI 지수가 낮아서(GI 지수는 과당이 아닌 포도당이 기준이라 낮을 수밖에 없습니다.)

당뇨병환자들의 대체 감미료로 사용되었던 적도 있는데,

GI 지수가 낮다고 무조건 좋은 것도 아닙니다.

과당은 오히려 인슐린 저항증(인슐린 내성)을 증가시키며,

비알코올성지방간, 통증을 증가시키는 주범이라는 연구들이 발표되었습니다.

 

인간이 과당을 에너지원으로 사용하는 능력이 굉장히 제한적이어서

힘으로 사용되기보다 지방으로 전환되어 비만, 지방간의 원인이 됩니다.

2000년대 초까지만 해도 액상과당이 단 맛이 나고 저렴해서

설탕의 자리를 대체하는 용도로 많이 사용되었지만

생화학분야나 내분비학에서 과당을 비만과 지방간을 일으키는 주범으로 언급하여

사용이 감소되고 있는 추세입니다.

 

또한, 과당은 포만감과 관련이 없습니다.

포만감을 느끼기 위해서는 몸에 포도당이 들어와서

인슐린이 증가되고, 지방세포에서 인슐린을 감지하여

렙틴이라는 식욕 억제하는 호르몬을 분비하여야 하는데,

과당은 소화되고 간에 저장되어 인슐린의 영향을 받지 않습니다.

(과일을 먹어도 배부르다는 느낌보다는 물배가 차는 느낌이 드는 이유입니다.)

 

밥 차갑게 했다가 다시 데워먹으면 살이 안 찐다?

안 찌진 않습니다.

생쌀을 물을 넣고 가열하여 밥을 지으면서

결정 구조가 붕괴되면서 몸에 흡수되기 쉽게 구조가 바뀌는데

이를 차갑게 하면 구조가 다시 재결정을 이루어

소화되기 어려운 형태(소화저항성)로 바뀌게 됩니다.

하지만 그 차이를 비교하면

갓 지은 밥과 차갑게 뒀다가 데운 밥의 칼로리 차이는

100g당 4kcal 밖에 차이 나지 않고,

흔히 한 공기라고 하면 200g 정도를 말하므로

고작 8kcal 정도 덜 섭취할 수 있습니다.

8kcal 정도로 살이 1kg 덜 찌기 위해서는

밥을 약 1000 공기 먹을 시간이 필요할 것입니다.

(하루 세끼 꼬박 먹어도 333일 걸리겠네요..)

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종합실천 Tip

탄산음료 대신 제로칼로리 탄산음료로 바꿔줍니다.

카페에서 음료를 시킬 때도 시럽을 빼거나 적게 바꾸고,

꿀, 설탕은 칼로리가 낮은 인공감미료로 대체하여 섭취하는 것이 좋습니다.

고깃집을 가도 조금의 탄수화물을 미리 먹으면서 포만감을 느끼게 하면

총 고기 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

특히나 식욕 관리가 잘 되지 않는 사람이나 당뇨처럼 혈당관리를 해야 하는 분들은

과일보다는 포도당을 공급하되 소화가 더딜 수 있는

곡류를 식이섬유와 함께 천천히 씹어 섭취하는 것이 좋습니다.

칼로리는 비슷하더라도 흰 밥보다는 현미밥 혹은 작곡밥을 드시고,

흰쌀밥을 먹더라도 김치, 나물, 단백질 등의 반찬을 다양하게 먹으면

인슐린이 급격히 오르는 걸 막을 수 있습니다.

 

일상에서 조금씩 지속할 수 있는

건강할 수 있는 습관을 만들어

건강도 지키고 필요 없는 지방도 덜어갈 수 있으셨으면 좋겠습니다!