임산부 주차별 운동, 출산 후 다이어트

임신 초기

모든 자세에서 동작이 가능한 시기이며 담당 의사 선생님의 소견 후 운동 시작이 가능한 단계입니다.

1. 코어운동
2. 골반기저근운동
3. 요추 골반의 움직임
4. 요추 분절의 움직임

임신 중기

체중 증가와 체형 변화가 두드러지게 나타나는 시기이며
건강하게 점진적 체중 증가와 요통, 골반통, 복직근이개, 저혈압 등에 대비하여
컨디션 유지를 위해 적절한 운동 진행이 필요합니다.

1. 호흡패턴 (갈비뼈를 모으는 동작은 하지 않습니다.)
2. 골반기저 운동
3. 늑골, 흉요추 및 능형근의 활성화
4. 흉부의 회장움직임
5. 다열근 및 기립근 활성화
6. 근력 강화 운동 및 자세 인지교육

임신 후기

운동을 규칙적으로 실시하되 무리해서는 안됩니다.
짧고 상쾌한 정도의 강도로 진행합니다.
골반 주변 인대들이 약해져있어 스트레칭에 주의가 필요합니다.

1. 호흡패턴
2. 골반기저 운동
3. 골반의 움직임 증진
4. 고관절 움직임 증진
5. 골반의 외측 안정화 강화
5. 자가근막이완법 교육

산후

출산 후 8~12일 동안 안정기를 갖고 6주 후 검진받고 운동을 시작합니다.
출산으로 인한 체형 개선 운동과 요통, 골반통, 고관절 기능 회복 운동을 실시해야 하며, 복직근 이개 회복 운동을 진행해주어야 합니다.

1. 거북목, 라운드 숄더 체형 개선 운동
2. 요통 및 골반 통증 개선 운동
3. 고관절 기능 회복 운동
4. 복직근 이개 회복 운동

산후 다이어트

평균적으로 출산 직후에는 5kg 감량,
출산 후부터 2주까지는 2kg 정도 더 빠져서
모두 약 7~8kg 정도 감량되는 것이 정상적입니다.
산후 비만의 70%는 바로 이 시기에 발생하므로
이 시기에 관리를 잘 해주어야 합니다.